Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, что неизбежно означает контроль порций. Но ваш желудок не должен постоянно урчать от голода, пока вы не достигнете своей цели. «Контроль порций не означает, что вы должны есть крошечные порции всего, что вы едите», — говорит Лиза Янг, доктор философии, автор книги «Руководство по питанию и снижению веса». «Вы не хотите чувствовать, что сидите на диете. Но в то же время вы должны потреблять меньше калорий».
Вот 14 простых способов уменьшить размеры порций, калорий и избавиться от жира, не считая минут, оставшихся до следующего приема пищи.
Перед едой выпейте большой стакан воды. Когда ваш желудок полон воды, у вас меньше шансов переесть. Кроме того, очень часто громкие звуки, издаваемые желудком, указывают на обезвоживание, поэтому употребление воды перед едой утоляет не только чувство голода, но и урчание в желудке.
Это не означает, что вы должны втискиваться в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, пуговицами, которые будут сигнализировать вам, когда ваш желудок достаточно сыт.
Овощные блюда отлично наполняют желудок с минимальным количеством калорий. Например, шпинат можно использовать в качестве основного продукта для вегетарианского сэндвича вместо обычной булочки. Еще одна хитрость для вегетарианского взгляда на диету – заменить фарш грибами во многих любимых блюдах. Для любителей каш можно добавить в блюдо больше яблочных кубиков. Для несгибаемых любителей хлеба замените его цельнозерновым лавашом, в который можно завернуть больше овощей.
Исследование, проведенное в 2012 году Корнельским университетом, показало, что цвет тарелки напрямую влияет на то, сколько еды вы едите. Исследователи обнаружили, что люди, у которых порции еды и посуда были низкоконтрастными (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке), потребляли на 22% больше еды, чем люди, у которых еда и посуда были более контрастными (например, макароны с красным соусом на белой тарелке). белая табличка). Вывод один: если вы хотите есть меньше, постарайтесь увеличить цветовой контраст еды по сравнению с тарелкой, а если хотите съесть больше, то контраст должен быть минимальным, например, салат из зеленых овощей лучше есть из зеленой салатницы. .
Переосмыслите то, как вы потребляете углеводы. Вместо того, чтобы поливать мюсли йогуртом, лучше всего налить йогурт в кружку и выложить сверху мюсли, чтобы придать вид обычной порции. Ты делаешь жаркое? Добавьте больше овощей, нежирный белок и добавьте только четверть стакана коричневого риса.
История блюда
Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон более спокойной трапезе. Растягивание времени заставит вас дольше наслаждаться едой и меньше есть. Старайтесь жевать медленно, откладывайте вилку во время перерывов и пейте воду, чтобы еда продолжалась дольше.
Вот еще один простой способ замедлить прием пищи: уделяйте больше внимания тем продуктам, которые нуждаются в предварительной обработке, например очистке от кожуры или скорлупы (апельсины, фисташки и т. д.).
Как приготовить жульен: традиции в разных уголках Франции
Знаете ли вы, сколько чипсов вы съедаете из целого пакета? Ученые из Корнельского университета обнаружили, что люди, которые не получали визуальной подсказки о том, сколько еды они съедают, ели на 50% больше, чем должны. Так что, если вы покупаете пакет с кренделями или орехами, который содержит 10 порций, заранее разделите содержимое на 10 меньших.
- Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, исследования показывают, что если вы начнете трапезу с супа, это поможет вам снизить общее потребление калорий. Исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным приемом пищи, снижали потребление калорий на 20%. «Лучший выбор — суп на овощном бульоне», — говорит Янг.
- Исследование было проведено Корнельским университетом. Они наблюдали за поведением людей, которые использовали две разные линии шведского стола с семью одинаковыми блюдами: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, обезжиренные мюсли, обезжиренный йогурт и фрукты. Но в одной строке предметы располагались от более здоровых к менее здоровым, а в другой – наоборот. Более 75 процентов гостей кладут в тарелку первое, что увидят, вне зависимости от того, через какую очередь они прошли. Первые три блюда, которые они увидели на столе, составляли две трети всех блюд, которые они выбирали. Поэтому, прежде чем наполнить свою тарелку, сначала обойдите фуршет или обеденный стол, советует Янг.
- Можно выпить смузи во время еды, если вам этого хочется, но старайтесь съедать не более одного стакана и наслаждаться им медленно, советует Янг. Чтобы создать впечатление, что вы пьете больше, налейте напиток в высокий тонкий стакан. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что когда бармены наливали смузи в короткие и широкие стаканы, они получали на 20% больше, чем когда пили из высоких и узких стаканов. Чтобы напиток казался больше, добавьте в него лед!
- Выключите телевизор и отложите телефон, когда едите. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые смотрят телевизор во время еды, как правило, потребляют больше, чем те, кто ест, не отвлекаясь. Ты работаешь в офисе? Не ешьте за столом, так как люди, которые раскладывают пасьянсы на компьютере, в конечном итоге не чувствуют себя сытыми, а затем съедают больше в течение дня, чем те, кто воздерживается от игры во время еды.
- Оказывается, даже специалисты по питанию не так точны в определении размера порции на глаз. Корнельский университет провел опрос 85 специалистов по питанию. Каждому из них выдали случайную маленькую или большую тарелку и маленькую или большую ложку, чтобы положить на них мороженое. Затем диетологов попросили заполнить анкеты, а исследователи проверили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у кого были большие тарелки, положили на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. С другой стороны, те, кто использовал большие ведра, по незнанию выбросили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте еду с помощью меньших ложек и тарелок, тогда вы съедите меньше.
Многие привыкли, что трапезы заканчиваются сладким десертом и им наслаждаются. Стоит сменить старую привычку на новую, более полезную. Мы рекомендуем ароматный чай без кофеина, такой как мята, корица, шоколад или немного фруктового чая, чтобы вы могли наслаждаться вкусом, не покупая лишних калорий.
