В зависимости от ваших целей, вы должны выбрать типы упражнений, которые вы хотите делать. Давайте взглянем на йогу, пилатес и растяжку и выясним, какая тренировка приносит больше удовольствия и помогает быстрее достичь цели.
Автор Лайфхакер, Спортсмен, КМС
Чтобы глубже понять каждую из дисциплин, давайте рассмотрим, что они из себя представляют и чем отличаются. Начнем с йоги, которая уходит своими корнями в далекое прошлое.
Йога для здоровья, спокойствия и гармонии
Йога — это совокупность духовных, физических и умственных практик, которые можно использовать для очищения кармы и достижения просветления путем соединения с Абсолютом. Никто точно не знает, когда была создана йога. Впервые он упоминается в сборнике гимнов древней Ригведы. Короче давно это было.
Но мы не будем рассматривать йогу как духовную практику, мы будем рассматривать выполнение асан и короткие медитации в конце занятия.
Итак, берем йогу, очищаем ее от всех духовных практик, добродетелей и медитации, и получаем набор асан и дыхательных упражнений.
Асаны и дыхательные упражнения
Асана — это статическое положение тела, поза, которая сохраняется в течение определенного периода времени, обычно 30-60 секунд. Тщательное выполнение асан — с вытянутым позвоночником, без изгиба шеи и правильно распределенным весом — помогает снять некоторые проблемы со здоровьем и укрепить тело.
В повседневной жизни мы задействуем определенные группы мышц, тогда как другие используются редко и теряют напряжение. Это проблема не только малоподвижных людей, но и спортсменов, которые занимаются одним видом спорта и пренебрегают растяжкой.
Скованность мышц – не менее распространенная проблема. Когда вы долго держите свое тело в неестественном положении, например, сидите за компьютером, некоторые мышцы постоянно напряжены. Постоянное напряжение мышц в неправильном положении влияет на ваши кости (проблемы с суставами и позвоночником) и внутренние органы, создавая давление там, где его быть не должно.
При выполнении асан — при условии их правильного выполнения — напрягаются определенные группы мышц, в том числе и те, которые редко используются ежедневно. Остальные мышцы, не задействованные в асане, расслаблены, поэтому вы не тратите на них энергию.
Правильное выполнение асан помогает перестроить тело и привести его в нормальное состояние, без пережатий и «перекосов».
Кроме того, некоторые позы йоги воздействуют на внутренние органы, стимулируя кровообращение и улучшая их работу. Дыхательные упражнения также стимулируют внутренние органы, помогают расслабиться и улучшить концентрацию.
Есть и психосоматический аспект. Сняв зажимы в теле, можно решить такие психические проблемы, как скованность, неуверенность в себе, избавиться от ограничений в различных сферах жизни.
Кому подходит йога
Вам стоит выбрать йогу, если:
- вы ищете комплексную практику, которая изменит вашу жизнь с помощью физических упражнений и вы готовы работать над собой во всех планах — физическом, ментальном, духовном;
- У вас проблемы со спиной и вы хотите это исправить;
- у вас проблемы с мышечным корсетом, у вас замки и «закрутки»;
- вам не хватает покоя;
- вы хотите лучше чувствовать свое тело;
- вы хотите развить баланс.
Вам не стоит выбирать йогу, если:
- вы хотите похудеть и решили выбрать «меньшее зло», поэтому не напрягаетесь и занимаетесь физическими нагрузками;
- Вы хотите растянуться после быстрой тренировки и не хотите, чтобы ваши мышцы болели;
- вы не хотите тратить деньги на обучение и хотите сделать это самостоятельно.
Поясню последний пункт подробнее.
Для изучения йоги нужен наставник
По своему опыту могу сказать, что изучение асан без тренера, скорее всего, приведет к ошибкам в их выполнении.
Два года назад я начала практиковать йогу дома, собирая информацию из Интернета, приложений для асан и видео, объясняющих техники. В течение полугода каждое утро я делала набор моих любимых асан. Это дисциплинировало, это заставило меня чувствовать себя хорошо, и прямо с утра это улучшило мою гибкость. Однако я не заметил никакого влияния на свое здоровье, отношение или психическое состояние.
Недавно я начала ходить на групповые занятия йогой в фитнес-центр и поняла, что многие асаны делаю неправильно. Полгода плохих упражнений каждый день. Было неприятно это осознавать.
При выполнении асан не должно ощущаться никакой мышечной дрожи и дискомфорта, привыкнув к некоторому самоотречению в спорте, я выполнял их на полную растяжку, с давлением, дрожью и болью в связках. Положительный эффект от упражнений был потерян. В итоге мой грудной кифоз и сколиоз остались прежними после полугода занятий йогой.
Так что если вы решили заняться йогой, ищите тренера. Только тренер может объяснить ваши ошибки и дать полезный совет.
Пилатес для силы и гибкости
В отличие от йоги с ее многовековой историей, десятками направлений, медитацией и духовными практиками, пилатес проще и понятнее для современного человека.
Этот динамический класс упражнений для всего тела был разработан в 20 веке Джозефом Пилатесом.
Основной упор делается на развитие мышц живота, т.н. скелет силы. Кроме того, большое внимание уделяется растяжке позвоночника во время упражнений. В сочетании с укреплением «силового скелета» позволяет устранить нарушения осанки и укрепить правильное положение тела.
Дыхание также важно, но, в отличие от йоги, здесь не так много разнообразных дыхательных упражнений. В пилатесе используется грудное, или боковое, дыхание, которое укрепляет межреберные мышцы.
Схожая черта йоги и пилатеса — направленность на тренировки. Во время занятий пилатесом спортсмен должен сосредоточиться на положении тела, напряжении и расслаблении мышц и дыхании. Эта специфика, наряду с плавностью выполнения упражнений, способствует исключению травм во время занятий.
В отличие от йоги, пилатес — более динамичное упражнение с фиксированным количеством повторений. Есть также некоторые статические упражнения, такие как знаменитая планка, но большинство движений по-прежнему динамичны.
При этом упражнения связываются в одну непрерывную цепь — конец одного является началом другого. Все делается плавно и размеренно, с упором на положение тела.
Кому подходит пилатес
Вам следует заниматься пилатесом, если:
- хочется заниматься регулярно (быстрый положительный эффект можно увидеть при частых тренировках – от пяти раз в неделю);
- Вы ищете систему упражнений, которая не только обеспечит хорошую растяжку, но и укрепит ваши мышцы;
- у вас проблемы со спиной и ригидность мышц;
- вы хотите тренироваться самостоятельно, опираясь на информацию из интернета и видео (в отличие от сложных асан йоги плавные упражнения пилатеса не вызовут травм и растяжений, хотя конечно с тренером каждая тренировка проходит гораздо эффективнее);
- у вас избыточный вес и вы ищете режим упражнений, который не заставит вас терять энергию или бросать занятия посреди занятий;
- вы только готовитесь войти в мир спорта и находитесь в плохой физической форме.
Вам не стоит заниматься пилатесом, если:
- вы хотите растянуться без упражнений (например, после силовых тренировок или занятий бегом)
- вас раздражают медленные движения и вы ищете больше физической активности;
- вам нужна не только система упражнений, но и философия.
Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм
Одним словом, растяжка есть растяжка. Растяжку можно выполнять в качестве разогрева и разогревающих упражнений или отдельно от других упражнений в качестве самостоятельной тренировки гибкости.
Растяжка включает в себя динамические и статические упражнения для улучшения гибкости суставов, мышц и связок. Это включает в себя растяжку для укрепления позвоночника, шины и упражнения для увеличения подвижности суставов.
В растяжке нет ни определенной последовательности движений, как в пилатесе, ни жестких поз, как в йоге. Если вы хотите растянуть определенные группы мышц перед тренировкой, ничто не мешает вам сделать четыре или пять растяжек, а остальные оставить на разминку или вообще не делать их.
Также нет необходимости дышать при растяжке. При растяжке важно не задерживать дыхание, а вдыхать и выдыхать плавно и глубоко. Но на этом советы по дыханию обычно заканчиваются.
Еще одним отличием стретчинга от йоги и пилатеса является наличие парных упражнений, где несколько участников растягивают друг друга.
Кому подходит стретчинг
Вам понравится растяжка, если:
- вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
- нужна хорошая растяжка после тренировки;
- вы не хотите тратить много времени на растяжку.
Вас не впечатлит растяжка, если:
- вы уже занимаетесь йогой или пилатесом;
- вы ищете комплексный подход к гибкости, выносливости и силе мышц;
- Вы хотите похудеть и выбираете растяжку.
Всё зависит от тренера
Подводя итог, хочу сказать, что сама дисциплина и ваши впечатления от нее сильно зависят от тренера.
Хороший тренер по растяжке, конечно, не научит вас медитации, но он может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем любитель, прошедший двухнедельный курс и преподающий йогу. Так что выбирайте тренера с умом.
Если вы чувствуете сильную усталость, скованность или боль после тренировки (помимо легкой боли в мышцах от непривычной нагрузки), что-то пошло не так. Либо вы делаете упражнения неправильно и тренер вас не поправляет, либо он не умеет правильно это делать.
