Все поступающие в организм углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население высокоцивилизованных стран все чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и недостаток физической активности. Это создает избыток глюкозы в организме, что увеличивает риск нарушения обмена веществ, ожирения и диабета 2 типа.
Всем тем, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, сердечные патологии, снижение остроты зрения, быстрое увеличение массы тела, сопровождающееся постоянной потребностью в еде, следует обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременно скорректированный рацион избавит вас от многих серьезных последствий.
Треска в сметане, запеченная в духовке с луком
Чтобы помочь контролировать калорийность пищи и ее способность повышать уровень сахара в крови, была разработана концепция гликемического индекса (ГИ), который представляет собой меру скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления различных продуктов.
- Показатель 100 соответствовал поглощению 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитывают путем сравнения степени повышения уровня глюкозы в крови через два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в определенных продуктах питания. Специальная таблица делит все продукты на 3 категории:
- низкий ИГ — до 55 единиц — это так называемые свободные (сложные) углеводы;
- ИГ промежуточный — 56-69;
- Высокий ГИ – более 70 (быстрые или простые углеводы).
- Фонд гликемического индекса определил, что продукты с гликемическим индексом 45 имеют наибольшую пользу для здоровья. Ежедневное потребление пищи человеком должно поддерживать этот баланс.
- Продукты с высоким ГИ вызывают всплеск уровня сахара в крови с последующим столь же резким падением (гипогликемией), сопровождающимся возникновением и усилением чувства голода. Это происходит в результате защитных реакций организма. Поэтому поджелудочная железа выделяет избыток инсулина на повышенную концентрацию глюкозы, которая нейтрализует сахар. Таким образом, требуется новая партия глюкозы.
- Так возникает привычка переедать. Поэтому важно избегать частого употребления в ежедневном рационе продуктов с высоким ГИ.
- Рис является одним из основных продуктов питания населения земного шара: его потребление в России составляет около 4,3 кг. на душу населения в год (для сравнения: рацион жителей Западной Явы на 90 % состоит из риса).
Причин его популярности две:
Его производство отличается высокой эффективностью, поэтому на продовольственном рынке всегда имеется большое предложение различных видов этого зерна (Россия выращивает 1 млн тонн в год, Китай — 140 млн).
Нейтральный вкус крупы, прекрасно сочетающейся с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать ее в кулинарных и кондитерских рецептах.
При выборе рисовой крупы для конкретного блюда следует учитывать не только вкусовые и технологические качества сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от вида зерна.
Наш традиционный белый рис получают путем очистки и шлифовки зерен от твердой оболочки и нижних слоев, содержащих витамины и минералы. Поэтому его ценность невысока, а ГИ у такого риса довольно высокий – около 70 единиц из-за высокого содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору веса со всеми вытекающими последствиями. Этот вид каш категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.
Самый полезный сорт белого риса – басмати. Его длинные белые бобы имеют длину 8 мм и имеют слегка пряный вкус. Сохраняя мягкую оболочку зерна, рис басмати помогает ускорить обмен веществ, укрепить иммунную систему и вывести токсины и отходы из кишечника.
Рис басмати с ГИ всего 50-55 используется в диетах для похудения.
Своим названием она обязана нежному цветочному вкусу крупы, который сохраняется даже после варки. Его выращивают в Таиланде. Зерна кажутся белыми и полупрозрачными снаружи.
Как запечь треску в сметанно-горчичном соусе под сыром
ГИ жасминового риса составляет 79 единиц. Употреблять его рекомендуется при больших физических нагрузках, в том числе перед спортивными соревнованиями. Противопоказан при сахарном диабете и нарушении обмена веществ.
- Немолотый рис с мягкой кожицей имеет коричневый цвет и называется коричневым рисом. Его кожура содержит питательные вещества, что делает коричневый рис более питательным продуктом, чем полированный белый рис. Он содержит химические вещества, которые предотвращают накопление холестерина на стенках кровеносных сосудов.
- Гликемический индекс коричневого риса практически идеален и составляет 45-50 единиц, поэтому он подходит диабетикам и людям, желающим похудеть.
- Черный рис представляет собой зерно с обычными белыми зернами, скрытыми под темной оболочкой. Лидер среди всех сортов риса по содержанию белка, микроэлементов, витаминов и пищевых волокон в шелухе.
- Это рис с низким ГИ всего 50, что делает его пригодным для диетического питания. После замачивания черный рис варится около 50 минут, слегка окрашивая воду.
- Его следует отличать от имеющихся в продаже черных продолговатых семян водного растения цацания — дикого риса, относящегося к другому семейству и обладающего другими питательными и полезными свойствами.
- Зерна риса с ярко-красной шелухой не перемалываются, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей слегка ореховый привкус. Он легко усваивается и довольно быстро готовится.
- Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу 55-57 единиц, что находится в очень приемлемом диапазоне.
- Настоящие красные сорта необходимо отличать от ферментированного красного риса, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.
Этот продукт традиционно используется в Китае. Ученые из Китая говорят, что он помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и препятствует накоплению холестерина на стенках кровеносных сосудов.
Пропаривание – еще один способ обработки зерен белого риса, улучшающий его вкусовые и целебные свойства. Обычный рис пропаривают под давлением перед механическим удалением шелухи. Минералы и витамины извлекаются из внешних слоев и высвобождаются внутри зерна. Польза пропаренного риса намного больше по сравнению со стандартным белым рисом. Кроме того, гликемический индекс пропаренных хлопьев (38) более чем в два раза выше, чем у белого риса.
Низкое содержание клетчатки делает пропаренный рис подходящим для людей с диспепсическими расстройствами. В свою очередь склонность к хроническим запорам является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.
В зависимости от сорта риса различаются соотношение воды и зерен, время приготовления и рекомендации по приготовлению различных блюд, таких как плов, каша, ризотто и паэлья. Обычно основные параметры его использования указаны на упаковке продукта.
Но есть и общие правила, в том числе
Предварительное замачивание в холодной воде сократит время приготовления.
Варить следует в толстостенной кастрюле на медленном огне.
Крупу следует засыпать в кипящую подсоленную воду.
Не перемешивайте часто – потеряет свою ломкую консистенцию.
Снимите рис с огня и оставьте под крышкой на 10-15 минут.
Треска под сметаной с луком и морковью в духовке
Специи и травы могут придать необычный оттенок нейтральному вкусу.
