Гликемическая нагрузка — список продуктов и формула для расчета. Почему важно учитывать не только гликемический индекс, но и ГР при диабете и похудении?
Донецкий пейзаж
Гликемическая нагрузка (ГИ) — это показатель повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), индекс гликемической нагрузки учитывает не только тип углеводов в пище, но и непосредственное их количество.
Например, морковный сок имеет высокий ГИ, но содержит всего несколько граммов простых углеводов на стакан, что означает низкую гликемическую нагрузку. В конечном счете, ГИ должен быть включен как в диеты для похудения, так и в диабет 2 типа.
Гликемическая нагрузка – показатель, учитывающий как ГИ данной пищи, количество содержащихся в ней углеводов, так и размер съеденной порции. Напомним, что для расчета гликемического индекса всегда используйте порцию, содержащую 50 г углеводов.
По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов на порцию — это точно влияет на то, сколько глюкозы попадает в ваш кровоток. При этом ГИ показывает только скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ перевариваются быстро, а продукты с клетчаткой медленно отдают энергию.
Самые высокие терриконы
Обратите внимание, что оба показателя постепенно заменяются индексом инсулина. Он смотрит не только на повышение уровня глюкозы, но и на то, сколько инсулина вырабатывает организм для ее обработки. Кроме того, инсулиновый индекс учитывает белковую пищу – их потребление также влияет на уровень глюкозы и инсулина.
Террикон обогатительной фабрики «Чумаковская»
Белый террикон мелового карьера
// Читать дальше:
Таблицы гликемической нагрузки пищевых продуктов в конце этой статьи содержат данные, полученные в результате математических расчетов по формуле. Значение ГИ данного продукта менее 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, а выше 20 — высоким.
«Фантастические» виды терриконов
IG = IG * (граммы углеводов на порцию) / размер порции
Горящий террикон и фумаролы
Гликемическая нагрузка пищи не ограничивается ее гликемией, а рассчитывается как общее количество за день. В большинстве случаев значение ГИ еды не должно превышать 100.
В случае снижения веса или сахарного диабета 2 типа гликемическая нагрузка не должна превышать 50-60 единиц в сутки.
// Читать дальше:
Гликемический индекс представляет собой сравнение скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 г углеводов, с 50 г чистой глюкозы. Важно отметить, что IG не учитывает «плотность» углеводов в продукте, размер порции или сочетание с другими питательными веществами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
низкий гликемический индекс — ниже 55
средний гликемический индекс — 56-69
Высокий гликемический индекс – более 70
// Читать дальше:
Высокий ГИ продукта означает, что после его употребления уровень сахара в крови повышается максимально быстро. Это, в свою очередь, запускает выработку инсулина, благодаря которому съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Первоначально они будут использоваться для удовлетворения основных метаболических потребностей (и будут запасаться в гликогене), а в случае избытка — в жировые запасы.
Однако, как было сказано выше, ИГ является лишь относительным фактором – для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. Так для гречки это 75 г сухой крупы, а для клубники почти 500 г свежей черники. Конечно, гликемический индекс меньшего количества клубники будет другим — как именно будет лучше оценивать индекс гликемической нагрузки.
Графики гликемической нагрузки важны для диабетиков. Поскольку организму требуется инсулин для переработки углеводов из пищи, сбои в производстве этого гормона ограничивают количество углеводов, которые может усвоить организм. В этом случае безопасная суточная доза рассчитывается индивидуально.
Поскольку выработка инсулина также обычно нарушена у людей с ожирением, контроль их гликемической нагрузки может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме того, расчеты GH также полезны для спортсменов, придерживающихся диеты для похудения, в этом случае важно, чтобы углеводы превращались в мышечный гликоген.
Гликемическая нагрузка продуктов, содержащих углеводы, делится на три категории:
Низкий — менее 10
Средний — 11-19
