Можно ли похудеть только за счёт физической активности
Главное правило похудения – создание дефицита калорий. Другими словами, сжигайте больше, чем потребляете.
Логично предположить, что не так уж важно, как именно вы создаете дефицит — с помощью диеты или физических упражнений. Последний действительно поможет вам похудеть, если вам нужно сбросить около 1-2 кг. Однако, когда хочется сбросить больше, без диеты не обойтись.
В метаанализе MJ Franz, JJ VanWormer, AL Crain. Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, по сравнению с Только диетические вмешательства для снижения веса: метаанализ / Журнал Американской ассоциации диетологов 80 исследовательских работ подсчитали, что упражнения помогут вам сбросить только около 2 кг за шесть месяцев, а в течение следующих шести месяцев все они похудели обратно. С другой стороны, диета гарантирует, что вы потеряете в среднем 5 кг за шесть месяцев и поможет вам сохранить эту потерю.
Однако если к диете добавить физические нагрузки, эффективность возрастет многократно. В том же метаанализе такой режим похудения привел к потере 8 кг за шесть месяцев. Через два года люди набрали примерно половину того, что потеряли, но все же меньше, чем те, кто просто сидел на диете и не занимался спортом.
В обзоре T. Wu, X. Gao, M. Chen. Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, по сравнению с диетические вмешательства для снижения веса: метаанализ / обзоры ожирения 18 исследований с данными о людях с избыточным весом и ожирением выявили более скромные цифры. Диета и физические упражнения (D + E) сбросили 3,34 кг за шесть месяцев, в то время как только диета (D) похудела только на 1,38 кг. В долгосрочной перспективе разница между Э и Д+Э составила 2,29 кг в пользу режима упражнений.
Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и сохранить эту цифру, действительно стоит добавить к ней физические нагрузки, хотя и регулярно.
Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться
Каждый худеющий хочет знать, как быстро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто цитируются расчеты Макса Вишнофски, уже опубликованные в 1958 году.
Ученый подсчитал, что Д. М. Томас, М. К. Гонсалес, А. З. Перейра. Время правильно прогнозировать величину потери веса с помощью диеты / Журнал Академии питания и диетологии, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3500 ккал. Значит, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно создать дефицит в 7 700 ккал.
Формула Вишнофски хороша своей простотой, но в ней не учитывается, что похудение — нелинейный процесс. Вначале вес падает быстро, но в основном за счет запасов гликогена и воды. Затем тело приспосабливается и начинает сжигать жир, но при этом лишние килограммы теряются очень медленно, а затем процесс полностью прекращается.
В исследовании Д. М. Томаса, К. К. Мартина, С. Леттьери. Может ли быть достигнута потеря веса на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу/Международный журнал ожирения Правило Вишнофски было оценено в пяти реальных экспериментах на 103 взрослых, и результаты показали среднюю погрешность в 3,3 кг.
Так что не полагайтесь исключительно на математику, когда дело доходит до похудения. Если вы хотите быть уверены, в Интернете есть множество калькуляторов с приблизительными оценками калорийности рациона и уровня физической активности на основе формулы Миффлина-Сан-Хера.
В дополнение к весу, росту, полу и возрасту эта формула также включает коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:
- минимальные усилия – малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений;
- низкие усилия – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
- умеренные усилия – умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю;
- высокие усилия – тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю;
- очень напряженная работа — тренировки два раза в день (профессиональный спорт), тяжелый физический труд.
Таким образом, вы можете спланировать, сколько вы готовы двигаться, установить соответствующий параметр и посмотреть, как это повлияет на требуемое снижение калорийности.
Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажерном зале, изменить их с минимального на умеренное и получить прибавку к ежедневному рациону для похудения на 300-400 ккал.
Такие инструменты дают лишь приблизительную картину, но этого достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не питать ложных надежд на время и количество потерянных килограммов.
Если вы знаете английский язык, то можете попробовать калькулятор, разработанный учеными Национального института здравоохранения США.
Этот инструмент рассматривают К. Д. Холл, Г. Сакс, Д. Чандрамохан. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела / Lancet Correction на медленный метаболизм при похудении и позволяет рассчитать не только требуемые калории, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в окончательных расчетах на калории вместо кДж.
Как сделать, чтобы тренировки дали результат
Вычисления хороши, но тело гораздо сложнее, чем простые числа. В похудении важны многие вещи:
- Чувствительность к инсулину, гормону, который вытягивает сахар из крови и направляет глюкозу в жировые клетки для хранения. Для его повышения нужно ограничить быстрые углеводы (сладости и мучное), вызывающие резкое повышение уровня сахара в крови, и выполнять упражнения С. М. Абд Эль-Кадер. Аэробные упражнения по сравнению с тренировками с отягощениями в модуляции уровней резистентности к инсулину, адипоцитокинов и воспалительных цитокинов у пациентов с ожирением, страдающих диабетом 2 типа / Журнал перспективных исследований Силовые и кардиоупражнения.
- Процент жира и мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет расходоваться на их поддержание. Силовые тренировки необходимы для наращивания мышц.
- Количество сна и стресса. Чем меньше первых и больше вторых, тем сложнее будет сбросить жир. Вот почему так важно спать по 7-8 часов каждую ночь и, по возможности, уменьшить количество психологических стрессов в своей жизни.
Кроме того, примите во внимание, что ваше тело не машина. Как бы вы ни хотели похудеть, ваши мышцы и нервная система нуждаются в отдыхе. И чем старше вы становитесь, тем дольше выздоравливаете.
С помощью этого калькулятора вы сможете рассчитать столько физических нагрузок в день, что вам не придется ограничивать свой рацион. Но даже если у вас есть на это время, вряд ли вы сможете поддерживать такой темп долгое время.
Так что не впадайте в крайности и вместо этого выберите занятие, которое вам нравится. Групповой фитнес или танцы, боевые искусства, командные виды спорта, катание на коньках и лыжах, плавание, длительные прогулки с плеером – все, что не накажет вас за лишние калории, а будет приятным и желанным занятием.
Это ключевой секрет успешного похудения и сохранения формы на всю оставшуюся жизнь.
