Лоскутная диета очень популярна как для похудения, так и для поддержания веса. Мы попросили Олега Терну рассказать об этом. Он изобрел эту систему.
Что означает «здоровое питание»? С научной точки зрения, это диета, при которой человек получает необходимые питательные вещества, сбалансированные с его энергетическими потребностями, что приносит пользу. Врач-диетолог, конечно же, подберет для вас диету, составит подробное меню, проследит за тем, чтобы режим содержал нужное количество витаминов и минералов, а также даст рекомендации. Вам останется следовать за ними. Вы можете самостоятельно разобраться в основных принципах рационального питания, взвесить пищу и подсчитать калорийность и количество питательных веществ в каждом блюде. Однако не все готовы на такой подвиг.
Диета «Пятнашки» поможет составить сбалансированное меню без подсчета калорий и состава блюд. Для тех, кто только знакомится с темой сбалансированного питания, это простой способ научиться составлять сбалансированную диету. Для тех, кто инициирован, это способ прочистить голову и отдохнуть от планирования. Или вообще избежать хлопот с планированием меню. Вы получаете график своего дневного рациона в порциях и категориях продуктов. Все просчитано, вам не нужно взвешиваться, вы контролируете размер порции и выполнение схемы. Программа гибкая, вы всегда можете выбрать то, что есть в наличии или то, что вам подходит в данный момент.
Ежедневное меню стилизовано под игру, поэтому диета и называется «Точки». 12 квадратов — это порции твердой пищи и три — напитки — потребление энергетических напитков и напитков с кофеином нормировано, а воду можно пить свободно. На изображении ниже показан пример диеты для похудения. На ужин порция белковой пищи, сложные углеводы, салат и напиток. Вы можете выбрать, например, рыбу, рис и овощи. Не обязательно делить дневной рацион на четыре приема пищи: в любое время можно съесть три порции фруктов, а также переложить углеводы с ужина на обед и сделать последний прием пищи более легким.
Самый точный способ узнать, сколько вы съели, — это взвесить пищу. Но носить с собой кухонные весы нельзя! Измерение мерным стаканом, мисками и блюдцами менее точно, но более доступно и удобно. Однако чашки и тарелки не везде одинаковы.
Поэтому вам нужен способ измерения продуктов, который всегда будет с вами. Это может быть ваш собственный кулак. Это верный ориентир: кулак пропорционален размеру тела взрослого мужчины, которому нужно больше еды, кулак больше, чем у пухлой девушки, которая ест меньше. Размер кулака взрослого человека не меняется, а значит надежен. Сравнить порцию еды с кулаком очень просто и всегда доступно.
В Spot размер одной порции примерно равен размеру вашего кулака. Например, фрукт размером с кулак или отбивная размером с раскрытую ладонь (объем сохраняется и его легче сравнивать). Если кажется, что слишком много или слишком мало, увеличьте или уменьшите размер порции на 10-15% — таким образом вы сможете отрегулировать количество калорий в соответствии со своими потребностями.
- Напишите список любимых продуктов в разных категориях (белковая пища, овощи и зелень, крупы, фрукты и ягоды, напитки). Вы увидите, что список довольно длинный, а значит меню не будет скучным и однообразным. Особенно учитывая множество способов приготовления.
- Добавляйте в салаты 1-2 столовые ложки оливкового масла, ешьте жирную морскую рыбу и рыбий жир в качестве пищевой добавки, и ваш рацион станет более здоровым и сбалансированным!
- Примерное меню:
- Рыба, морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые.
- Сырые овощи и зелень, переработанные (тушеные, вареные, консервированные и т.п.) овощи, зелень, грибы и т.п.
- Макароны из овсянки и твердых сортов пшеницы, хлеб из грубой муки.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, вишни, бананы, киви, апельсины, грейпфруты.
- Напитки: вода, соки, чай/кофе (1-2 чашки в день), травяные чаи, обезжиренное молоко, кефир, несладкий питьевой йогурт.
Шампиньоны в соевом соусе – рецепт
Старайтесь чаще готовить блюда самостоятельно: так вы сможете быть уверены в их качестве и отсутствии скрытых калорий и ненужных добавок. Отдавайте предпочтение тушеным, отварным и запеченным мясным и рыбным блюдам. Жарьте пищу редко и используйте минимальное количество масла при приготовлении. Сократите употребление жирного мяса и ешьте жирную рыбу один или два раза в неделю. Избегайте маргарина и спредов. Заправляйте салаты небольшим количеством оливкового масла или нежирным йогуртом. Большинство овощей следует есть в сыром виде, но допустимы и термически обработанные овощи.
Помните: обязательно пейте воду всякий раз, когда почувствуете жажду. Дополнительно следует возмещать потери жидкости во время занятий фитнесом.
Для того чтобы похудеть, лучше пройти несколько этапов.
Нулевая стадия – 2-3 недели: подбирается и разрабатывается конкретная диета.
Первый этап также 2-3 недели: происходит постепенная потеря веса.
Примерное меню на день для эффективного похудения:
Завтрак: куриное рагу с капустой, травяной чай.
Обед: рыба на пару, салат из огурцов и помидоров, рис на пару.
Полдник: яблочное пюре.
Обед: жареная курица с овощами, компот из сухофруктов.
Второй шаг – похудеть быстро, когда в течение недели есть низкокалорийные дни.
Примерное меню на день быстрого похудения:
Шампиньоны в соевом соусе. Фото
Завтрак: две зеленые фишки, одна красная и одна синяя.
