O ile indeks glikemiczny od dawna jest często poruszanym terminem, o tyle indeks insulinowy to termin, o którym nie każdy słyszał. Te dwa parametry są wyraźnie powiązane, ale istnieje między nimi zasadnicza różnica. Z tego artykułu dowiesz się na czym polega ta różnica i czym powinieneś się kierować komponując swoją dietę.
Wskaźnik insuliny (AI) jest powszechnie rozumiany jako ilość insuliny, która jest syntetyzowana w naszym organizmie w odpowiedzi na spożycie określonego pokarmu. Indeks ten został wprowadzony przez profesor Jenny Brand-Miller. Było to przedmiotem jej badań na Uniwersytecie w Sydney nad mechanizmami wchłaniania węglowodanów z pożywienia przez organizm.
Ciekawostka: Efektem tej pracy było stworzenie tabeli odpowiedzi glikemicznej dla 62 popularnych produktów spożywczych. Później, w 2002 roku, opracowano rozszerzone tabele GI.
Następnie praca ta była punktem wyjścia do powstania tzw. teorii indeksu glikemicznego (GI). W późniejszym okresie prace Brand-Millera stanowiły podwaliny pod koncepcje dietetyczne Pierre’a Ducana i Michela Montignaca. Ogólnie przyjmuje się, że wskaźnik insulinowy jest bardziej szczegółowym parametrem niż wskaźnik glikemiczny.
Faktem jest, że badania wykazały bezpośredni związek pomiędzy spożywaniem nie tylko produktów węglowodanowych, ale także niektórych pokarmów białkowych, a wzrostem poziomu hormonu insuliny we krwi. A różnica w indeksach glikemicznych i insulinowych pomiędzy tymi samymi pokarmami może być bardzo znacząca.
Można powiedzieć, że teoria indeksu insulinowego jest kontynuacją i udoskonaleniem teorii indeksu glikemicznego. Ten pierwszy skupia się jednak nie na wzroście poziomu glukozy we krwi, ale na tym, ile hormonu insuliny jest syntetyzowane przez organizm po posiłku. Zasadnicza różnica między AI a IG polega na tym, że ten pierwszy bada źródła białek i tłuszczów, a także kombinacje innych substancji.
Insulina jest jednym z kluczowych hormonów.
W organizmie człowieka jej funkcją jest pełnienie roli przewodu dla glukozy z pożywienia.
Pomaga on w dostarczeniu tej substancji do komórek, gdzie zaczyna być ona przekształcana i wykorzystywana jako źródło energii.
Gdy produkcja insuliny jest niewystarczająca. W tej sytuacji organizm nie jest w stanie wchłonąć z pożywienia substancji takich jak węglowodany. Ten negatywny proces może prowadzić do gromadzenia się nadmiaru cukru we krwi. Medycznym określeniem tego stanu jest cukrzyca typu 1. Po postawieniu takiej diagnozy należy skorygować niedobór własnej insuliny w organizmie za pomocą specjalnych zastrzyków zawierających ten hormon.
Gdy organizm odmawia wykorzystania insuliny. Istnieje jeszcze jedno schorzenie zwane «cukrzycą typu 2». Choroba ta spowodowana jest tym, że organizm ludzki w ogóle odmawia wykorzystania insuliny, choć może być ona produkowana w normalnych ilościach. Jednym z czynników odpowiedzialnych za rozwój cukrzycy jest nieregularna dieta, w której ludzie regularnie i w dużych ilościach spożywają pokarmy bogate w szybkie węglowodany. Diagnoza ta wiąże się z pojawieniem się otyłości i nadwagi, a także wielu innych nieprzyjemnych i niebezpiecznych dolegliwości.
System żywieniowy uwzględniający indeks glikemiczny produktów zakłada niemal całkowite odrzucenie pokarmów charakteryzujących się wysokim poziomem IG. Obejmuje ona w szczególności pieczywo, ziemniaki i biały ryż. Również ta dieta zakłada umiarkowane włączenie do diety pokarmów, które mają średni IG. Jest to makaron, który powstaje z pszenicy durum oraz chleb z mąki żytniej. Priorytetem pozostaje żywność o niskim IG, czyli warzywa, niesłodzone owoce, gryka, bulgur i inne pełnoziarniste zboża oraz produkty z nich wytwarzane. Jeśli zastosuje się teorię indeksu insulinowego, to ten system żywieniowy ulegnie pewnym korektom.
Po pierwsze, uwzględnia się wpływ na poziom insuliny we krwi pokarmów zawierających tłuszcze i białka, nawet jeśli nie charakteryzują się one wykrywalną obecnością węglowodanów.
Po drugie, należy określić ilościowe informacje o składzie konkretnych słodyczy, potraw i posiłków bogatych w węglowodany proste. Takie pokarmy, mimo że mają umiarkowany indeks glikemiczny, mogą prowadzić do wymiernego skoku insuliny we krwi.
Teoria IG nie uwzględnia pokarmów bogatych w tłuszcze i białka, o ile nie zawierają one węglowodanów. Konwencjonalna mądrość mówi, że nie mają one wpływu na poziom cukru we krwi, a więc mają zerowy indeks glikemiczny. Ale wiele badań dowodzi, że mięso, a nawet ryby mogą podnosić poziom glukozy, czyli mieć formalną wartość IG. Jednocześnie ich wartość GI okazuje się być jeszcze wyższa. Skąd ta rozbieżność? Powodem jest to, że nasz organizm może przekształcić w glukozę niektóre aminokwasy (walina, metionina, histydyna), których źródłem są pokarmy białkowe. Podczas tej przemiany powstaje specjalna forma glukozy (tzw. niewęglowodanowa), która jest magazynowana głównie w wątrobie, mięśniach i korze nerek. Ten proces glukozy jest podstawą diet keto i bezwęglowodanowych, które mają na celu spalanie tłuszczu.
Przeglądając listy indeksów glikemicznych produktów spożywczych, należy mieć świadomość, że podawane przez nie wartości to nic innego jak średnie. W zależności od wielu czynników liczby te mogą się wahać w dość szerokim przedziale liczbowym od 5% do 30%.
W celu poznania IG bierze się zwykle porcję zawierającą około 50g czystych węglowodanów. Podczas gdy obliczanie indeksu insulinowego w żywności odbywa się dla porcji, której wartość energetyczna wynosi 1000 kJ (co w przybliżeniu odpowiada 240 kcal).
Na wskaźnik insuliny wpływa odpowiedź organizmu na spożycie pokarmu w postaci zmian w produkcji insuliny oraz warunki spożywania posiłków, np. na pusty żołądek. Twórcy tej teorii uważają, że w rzeczywistości postać może się nieznacznie różnić (jak w przypadku GI), ale nadal być różna.
Kolejnym czynnikiem, który wpływa na syntezę hormonu insuliny jest to, jak sprawna fizycznie jest dana osoba. Poniżej znajduje się tabela referencyjna, która wymienia pokarmy z ich odpowiednimi wartościami indeksu glikemicznego i insulinowego.
W kontrolowaniu diety w leczeniu, a także zapobieganiu zaburzeniom metabolicznym, syntezy hormonów i szeregu innych problemów, czy też w racjonalnym odchudzaniu nie należy zapominać o dodatkowych pomocnikach. Jeśli prawdziwym problemem wydaje Ci się ograniczenie się lub niemal całkowita odmowa produktów o wysokim indeksie glikemicznym i insulinowym, zwróć uwagę na Żółte tabletki Herbalife. Zawarta w suplemencie kompozycja składników aktywnych takich jak chrom i ekstrakt z garcinia cambogia zmniejsza zachcianki na słodycze i przekąski, które coraz częściej reprezentowane są przez niektóre niezdrowe węglowodanowe przekąski w biegu.
Pod względem informacyjności AI jest bardziej konkretna i dlatego ma większą wartość użytkową. Uwzględnienie indeksu insulinowego przyjmowanych pokarmów jest konieczne w celu dokładniejszego monitorowania poziomu insuliny we krwi po posiłku. Ma to znaczenie przede wszystkim dla osób, u których zdiagnozowano cukrzycę, ale przyda się również osobom zmagającym się z odchudzaniem. Ważną kwestią jest to, że pokarmy będące źródłem laktozy (cukru mlecznego) mogą powodować skokowy wzrost ilości hormonu insuliny. A IG takich produktów jak mleko i jogurty, sery i twarogi nie można nazwać wysokim. Również łączenie w diecie pokarmów, które mają jednocześnie wysoki IG i wysoką zawartość tłuszczu prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, więc nie są to udane kompozycje kulinarne.
