Что бы вы хотели приготовить сегодня? Вопрос, который волнует каждого взрослого. Неудивительно, ведь желание экспериментировать на кухне оставляет нас уже в первые годы самостоятельной жизни. А если в семье несколько едоков с разными вкусами, то это и вовсе задача со звездочкой. Мы составили простое меню на неделю для всей семьи. Шпаргалка предлагает советы по правильному планированию питания, варианты вкусных блюд на 7 дней с рецептами и списком продуктов.
Зачем это нужно
Планирование питания для семьи – хорошая привычка. Это экономит ваши деньги и время. Потратьте несколько часов на составление меню, расчет примерного количества еды на неделю и определение того, укладывается ли оно в ваш бюджет. Отнесите список в магазин или закажите доставку на дом. Это избавляет вас от необходимости каждый вечер после работы ходить в супермаркет, часами бродить между полками и совершать импульсивные покупки.
В течение недели у вас будет больше времени для покупки расходных и скоропортящихся продуктов, таких как свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем начать, вот несколько основных правил питания.
Первое правило: найдите баланс
Недельное меню должно быть построено таким образом, чтобы дневной рацион был сбалансированным. Питательные вещества, витамины и микроэлементы должны ежедневно поступать в организм в достаточном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:
Попробуйте использовать все пять групп. Если составить меню на всю неделю заранее, можно легко разнообразить свой рацион и чередовать приемы пищи. А о том, какие вкусные блюда можно и нужно есть каждый день, диетологи подробно рассказывают в этом материале.
Второе правило: следите за размером порции
Блюда должны быть питательными. Правильно рассчитанная порция не вызовет переедания и не оставит чувства голода.
Здоровому человеку требуется 1800 калорий в день, если он не соблюдает специальную диету. Для мужчин чуть больше, для женщин чуть меньше. Половина этого количества должна быть съедена в первой половине дня, а остальное должно быть разделено на обед, полдень и ужин.
Не обязательно считать калории и загружать в телефон специальные приложения – воспользуйтесь другими популярными способами. Например, метод тарелки: представьте типичную тарелку средних размеров (22-24 см в диаметре). Мысленно разделите его на четыре равные части и легко рассчитайте свою идеальную дневную норму:
Сложные углеводы: 1/4 порции в день. К ним относятся каши: гречка, булгур, коричневый рис, отварной и печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Растительный или животный белок: 1/4 тарелки. Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и продукты из сои.
Овощи и фрукты: 1/2 тарелки. Как сырые, так и запеченные. Из овощей можно делать салаты, добавлять их в рагу и вкусные запеканки. Фрукты можно нарезать ломтиками, измельчить в смузи и соки, запечь в духовке или добавить в домашнюю выпечку.
Молочные продукты: 1-2 стакана в день. Обратите внимание, что это касается не только чистого молока или кефира. А также творог, который вы ели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.
Жиры и масла: 1-2 порции по 2-3 г. Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, авокадо, оливках и оливках, во всех видах орехов и семечек, в птице и рыбе, водорослях и морских водорослях.
Эту группу продуктов лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основным блюдам или в качестве полезного перекуса.
Правило третье: ешьте по часам
Хорошо спланированное меню на неделю помогает наладить домашний режим питания: идеальный перерыв между приемами пищи составляет 3–4,5 часа. Для здорового пищеварения рекомендуется завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Со временем тело привыкнет к графику и не будет напоминать вам о внезапном чувстве голода.
Правило четвертое: балуйте себя
Если нет проблем со здоровьем и телом, вы не должны отказываться от сладостей. Даже строгие диеты включают еженедельные чит -блюда. Самое главное — знать границы. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в день. Лучше есть сладости в первой половине дня и предпочитают домашние кондитерские изделия. Обратите внимание на состав купленного мороженого, пирожных и шоколадных батончиков: как правило, они не всегда полны здоровых аксессуаров.
Правило пятое: лучше сварить или запечь
При планировании меню на неделю выберите запеченные, тушеные, на пару или жареную блюда. Злоупотребление жареными и копчеными блюдами приводит к расщеплению желудка, изжоги и отражения и в конечном итоге может привести к проблемам с пищеварительной системой.
Как составить меню на неделю: 5 простых шагов
Спросите семью, что она хотела бы поесть на этой неделе. Дайте им лист бумаги ручкой и позвольте каждому из них составить список блюд, которые они хотят съесть. Сделайте тот же список для себя.
Недостаточно наслаждаться едой, процесс создания ее дома также должен доставлять удовольствие. Неизвестные рецепты или неизвестные продукты могут быть разочаровывающими. Если вы не уверены, что блюдо хорошо, удалите его из списка.
Пропустите блюда, которые требуют простых, недорогих продуктов. Выберите сезонные фрукты и овощи.
При создании своего списка выберите рецепты, которые занимают 40-60 минут. Держите эти сложные праздники или выходные.
Разделите свой список на дни недели: что вы будете готовить с понедельника по воскресенье. Напишите расписание на отдельной карте и клейте на дверь холодильника, чтобы он всегда опередил вас.
Что есть на завтрак
Яйца, каша, йогурт или мюсли являются подходящими продуктами в начале дня. Вы можете приготовить десятки вкусных и здоровых блюд. Введите несколько яиц с омлетом, фриттатой, яичницами -болтунью, Shaxhuka, Benedict, яйцами -пашот или обычным застекленным яйцом в меню. Даже он может быть в двух версиях — с жидкими или полностью запеченными желтками. Приготовьте его с грибами и шпинатом, чтобы добавить вкус. Подавайте авокадо или вишневые помидоры в сыром виде с блюдами из яиц.
Несколько дней в неделю стоит начинать с молочной каши: гречка, овес, рис или песка. Кстати, это не должно быть сладким. Например, овсянка может быть ароматизирована с тертым сыром пармезан и орехами. Приготовьте кашу с небольшим, основным количеством соли и сахара — не более чем чайная ложка для горшка — и позвольте членам домохозяйства выбрать начинку.
Добавьте готовую мюсли или мюсли в свое меню на всю неделю. Это отличная альтернатива кафе, например, когда вы отслеживаете. Заполните часть мюсли питьем йогуртом. Пока вы вымываете, завтрак будет готов. Это вкуснее и намного здоровее, чем сладкие лепестки для детей или шоколадные шарики. Кстати, йогурт может быть заменен любым продуктом ферментированного молока, например, Ajran или Matsoni йогурт.
Каким должен быть обед
Первая еда в изобилии. Вторая главная часть еды должна быть самой большой. Он должен состоять из белка и сложных углеводов.
Хороший выбор: супы с мясным запасом и зерна или овощей. Для второго приема пищи выберите мясо или рыбу с дополнительным блюдом. Паста с соусом, лазанью или даже пельмени также может быть тяжелым ужином.
Несколько раз в неделю выбирайте посуду из бобовых на ужин — пюре из гороха, салат из чечевицы, лобио или хумус.
Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделены на несколько блюд. Например, не каждая семья будет справляться с большим горшком боршта одновременно, но на следующий день легко оставить его на ужин. Ночной пребывание в холодильнике сделает блюдо еще более ароматичным.
Что подать на полдник
Важность закусок в течение дня часто недооценивается. Они помогают пройти перерыв между едой более спокойным образом, не чувствуя большого голода и не торопится с ужином или ужином. Следовательно, вы не будете есть днем и ночью.
Существует важное условие для закусок — они должны быть запланированы. В противном случае мы просто будем наедаться тем, что есть под рукой. И чаще это вредные, фаст-продукты: плитка шоколада из автомата или пачка чипсов, оставленная в шкафу после вечеринки.
Фрукты: свежие, протертые или хрустящие (если покупные, протертые без лишних консервантов);
Диетологи утверждают, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня – примерно с 16 до 18 часов. Как раз к полднику! Запланируйте на неделю несколько творожных блюд – это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с фруктами.
Какие продукты лучше оставить на вечер
Идеально подходит растительный ужин. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Это легкая еда, которая не перегрузит пищеварительную систему перед сном и даст возможность отдохнуть всему телу.
Старайтесь выбирать сезонные овощи и чередовать цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов привычной нам растительной пищи. Попробуйте расширить свой список, пробуя новые блюда и рецепты.
В идеале съедайте около 30 растительных продуктов в неделю: картофель, морковь, перец, огурцы и помидоры, свекла, кабачки, тыква, баклажаны, брюссельская капуста, листовой салат, репа, сладкий картофель, зеленый горошек, шпинат, редис, стручковая фасоль, грибы. , спаржа и сельдерей. Не забывайте о брокколи и цветной капусте, источниках витамина С и важных микроэлементов.
Замороженные, консервированные, тушеные или сырые – все варианты хороши по-своему. А если надоест, всегда можно приготовить запеканки или воспользоваться уже готовыми блюдами.
В эту добавку можно добавить немного белка – небольшую порцию нежирного мяса (индейки или курицы) или рыбы. Выпейте стакан 5-процентного кефира за час до сна.
Примерное меню с рецептами на 7 дней
Меню рассчитано на среднюю семью из четырех человек: двое взрослых и дети. У них нет серьезных проблем со здоровьем или аллергических реакций на пищу. Мы постарались подобрать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его на аналогичное из той же пищевой категории: мясо, овощи, фрукты и т. д.
