О гликемическом индексе продуктов слышали многие, а некоторые даже учитывают его при планировании своего рациона. Я уже писал подробную статью о гликемическом индексе, но повторю еще раз.
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой повышается уровень сахара в крови после употребления определенной пищи. В ответ на повышение уровня сахара высвобождается гормон инсулин, который, в свою очередь, способствует накоплению жира и препятствует его использованию в качестве энергии. Поэтому главная задача, когда мы хотим похудеть, — избегать частых «скачков» инсулина.
Цитата из статьи: «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка»
Праздничный стол без вреда для фигуры
Если оценивать подход к питанию с точки зрения способности продукта повышать уровень сахара в крови (что основано на диете с гликемическим индексом), то все кажется относительно простым: избегать продуктов с высоким ГИ, и в первую очередь с высокая гликемическая нагрузка (ГИ). , и ешьте больше мяса и рыбы, т.к. ГИ у них условно нулевой, соответственно, эти продукты существенно не поднимут уровень сахара, поэтому инсулинового «мозга» не будет.
- В 1997 году исследование показало, что есть определенные продукты, которые не содержат углеводов, но имеют высокий уровень инсулина и, следовательно, также вызывают инсулиновую реакцию в организме. В основном это белковые продукты. В связи с этим открытием возникла необходимость ввести новое понятие — индикатор инсулина.
- Инсулиновый индекс (ИИ) измеряет уровень выработки инсулина в ответ на потребление данного продукта. Этот показатель оценивается в пределах от 1 до 100. За точку отсчета взят белый хлеб, а все значения даны для порции в 240 ккал.
- Разница в том, что два индекса измеряют разные параметры. GI измеряет глюкозу, а AI измеряет инсулин. Хотя инсулин вырабатывается при повышении уровня глюкозы в крови, ИГ не учитывает этого. Его «компетентность» — это всего лишь глюкоза. И это различие нужно понимать, чтобы не путать их.
- Гликемический индекс йогурта равен 35, но инсулиновый индекс равен 115. Соответственно, даже не сильно повышая уровень сахара в крови, продукт все же может привести к высокой инсулиновой реакции. Это стало полной неожиданностью для авторов ГИ диет. Ведь, по ее словам, если в продукте мало углеводов, то он «безопасен» и не вызывает инсулиновых «всплесков». Так почему это происходит?
- Это связано с функцией гормона инсулина. Дело в том, что он не только регулирует уровень сахара в крови, но и отвечает за синтез жиров и белков, а собственно и аминокислот. Это означает, что уровень инсулина повышается в ответ на любую пищу. Что бы вы ни ели, ваша поджелудочная железа все равно это выработает.
- Это объясняет, почему продукты с высоким содержанием белка могут иметь высокий индекс инсулина.
- Однако в случае с углеводными продуктами в большинстве случаев ИГ и ИА не сильно различаются, и этот фактор можно учесть, если учитывать инсулиновый индекс продуктов при составлении плана питания.
Это следует делать только тогда, когда измеряются уровень глюкозы в крови и уровень инсулина одновременно. Долгое время считалось, что белковые продукты могут снижать ГИ других продуктов. Однако на практике оказалось, что это не так. Белковый продукт при употреблении вместе с углеводным продуктом вызовет гораздо большее повышение уровня инсулина, чем любой из этих продуктов по отдельности. Таким образом, реакция инсулина на творог в сочетании с глюкозой будет зашкаливать.
Низкокалорийные новогодние рецепты
1. Закуска: яйца, фаршированные авокадо
Самостоятельно определить инсулиновый индекс той или иной пищи невозможно. Для этого нужно использовать табличное значение. Но по какой-то причине полные таблицы реакции на инсулин не находятся в свободном доступе, и обычно публикуется список продуктов, участвовавших в самом исследовании, за которым последовала концепция ИИ. В этот список входят круассаны, арахисовое масло, чипсы и другие продукты, после которых все «плохие» показатели уже зашкаливают.
Итак, чтобы правильно учитывать ИИ, вам просто нужно помнить следующее:
- 1) Инсулиновый индекс молочных продуктов всегда высокий
- 2) в мясе и рыбе (в чистом виде) ИА колеблется в пределах 50-60
- 3) Яйца (сырые) имеют AI около 31.
- 4) у овощей низкий инсулиновый индекс
- 5) Во всех остальных продуктах ИА и ГИ в большинстве случаев существенно не отличаются.
Как сочетать продукты, чтобы не вызвать высокий инсулиновый ответ:
- 1) не сочетать белковые продукты с углеводными в одном приеме пищи
- 2) не употреблять белковые продукты вместе с животными жирами (растительные жиры не повышают ИИ)
- 3) сочетание продуктов с высоким ИА с продуктами, богатыми клетчаткой
- Многие незаслуженно считают инсулин едва ли не главным виновником лишнего веса. На самом деле это не так. Повышение уровня инсулина является нормальной, «здоровой» реакцией организма. Оно возникает каждый раз, когда вы что-то едите (при отсутствии болезней, мешающих этому процессу) и с этим ничего нельзя поделать. Поэтому не стоит пытаться полностью устранить повышение инсулина. Это приведет только к нарушениям в организме. Инсулиновый «всплеск» должен происходить несколько раз в день. Оптимально 2-3 раза. Вам просто нужно адаптировать эти шпоры к вашим целям. Но если вы постоянно едите много сладкого, жирной пищи и нездоровой пищи, которые всегда повышают уровень сахара и инсулина, то «всплесков» инсулина происходит гораздо больше, чем нужно, и это может привести к проблемам с обменом веществ.
- Если вашей целью является сжигание жира, приемы пищи, которые, как ожидается, будут иметь высокие выбросы инсулина, должны быть распределены в течение первой половины дня. Во второй половине дня держите инсулин «под контролем». Это означает, что допустимы, например, гречка и куриная грудка на ужин. А вот на ужин лучше подойдет салат из куриной грудки.
Если ваша цель — набрать вес, распределите две инсулиновые «вспышки» в первой половине дня и сделайте одну после тренировки. Это потому, что инсулин является анаболическим гормоном. Итак, гречневая каша с куриной грудкой на ужин в данном случае вполне уместна. Конечно, если обед будет после тренировки. Протеиновый коктейль для набора веса сделает то же самое.
2. Салат с руколой и креветками
Простая вещь, которую нужно понять, это то, что если вы едите здоровую пищу и не превышаете необходимое количество калорий, вы не наберете вес, и вам не следует беспокоиться об уровне инсулина. С другой стороны, если по какой-то причине вы набираете вес, даже если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, ваш метаболизм, вероятно, замедлился, и вам нужно его увеличить. Узнайте, как это сделать, в нашей статье «Как довести свой метаболизм до предела».
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подписывайтесь на наш инстаграм.
