Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать
Калькулятор калорий определяет, сколько калорий человек должен потреблять в день, исходя из скорости его метаболизма. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, на каком шаблоне они основаны. Sports.co.uk теперь имеет правильный и рассказывает вам, как использовать его, чтобы похудеть или набрать вес.
Итак, у вас есть число — количество калорий, которое вам необходимо употребить в течение дня. Остается вопрос: что с этим делать?
Введение
С помощью этих данных можно решить две насущные задачи: похудеть или набрать вес. Важно: все дальнейшие рекомендации касаются только людей без отклонений в здоровье и без ожирения – в этих случаях все диеты следует обсуждать с врачом.
Вы можете похудеть, увеличив физическую активность и создав дефицит калорий: это означает есть меньше, чем вам нужно в течение дня, и больше заниматься спортом. Затем организм начинает расходовать свои энергетические запасы за счет жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы снижения веса Национальной службы здравоохранения Великобритании.
Главный принцип похудения при дефиците калорий заключается в том, что ваше ежедневное потребление энергии не должно быть ниже вашего основного обмена. В целом придерживаться дефицита в 10-20% относительно безопасно. Желательно начать с 10%, а затем постепенно увеличивать дефицит по мере необходимости.
Мышечный фокус
Например, женщине 27 лет, росту 165 см и весу 55 кг, занимающейся спортом 3-5 раз в неделю и в целом активной, потребуется 1984 ккал в сутки. Если он хочет похудеть, он может начать с сокращения своего потребления до 1785 ккал — меньше столовой ложки майонеза или ломтика хлеба в день, или половины бургера или пончика без добавок. Однако, чтобы похудеть, она никогда не должна опускаться ниже 1280 калорий (984 ккал, разделенные на средний коэффициент активности 1,55), и она должна соблюдать здоровую диету, например есть не менее пяти порций фруктов или овощей в день, каждая порция около 80 грамм.
- Если вы хотите набрать вес, например, в бодибилдинге, создайте профицит калорий, добавив его к ежедневному потреблению калорий. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется ультраэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Благодаря этому вы можете набирать до 2% от вашего текущего веса тела в месяц.
- Например, мужчине 26 лет весом 70 кг и ростом 176 см при среднем уровне активности необходимо 2696 килокалорий в сутки. Если добавить 15%, то получится 3100 ккал. Другими словами, вы можете добавить в свое ежедневное меню около 400 граммов вареной куриной грудки или бургера. Второй вариант также поможет вам набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказаться на вашем здоровье. Кстати, профессиональные бодибилдеры советуют не полагаться только на профицит калорий. Важно также строго соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.
- Если вы не хотите худеть или набирать вес, то придерживайтесь своей калорийности и постарайтесь запомнить основные принципы здорового питания: например, рекомендуется съедать не более 30% дневной калорийности от всех жиры, в том числе из трансжиров не более 1% калорий, а из свободных сахаров должно получаться не более 10% энергии.
- Данные калькулятора непостоянны: если вы начнете больше двигаться, тренироваться и тренироваться регулярно, вашему телу потребуется больше энергии и больше калорий. Например, если вы уходите из офиса, чтобы работать удаленно, уровень вашей физической активности снизится.
- В целом, большинство людей склонны переусердствовать. Но это также сделает ваше потребление калорий высоким, потому что калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии впустую. Это не сработает для тех, кто в первую очередь хочет похудеть, но даже если вы хотите набрать вес, лучше иметь значение, которое ближе к истине. Сохраните калькулятор в закладках и вернитесь к нему, чтобы пересчитать свои числа.
Идеально подходит для здоровья
- Если у вас сидячая работа и вы лишь изредка занимаетесь спортом, это первый уровень активности — минимальный. В этом случае коэффициент активности равен 1,2.
- Если ваша работа по-прежнему сидячая, но вы много гуляете, несколько раз в день активно выгуливаете собаку, катаетесь на велосипеде/лыжнике или занимаетесь дома 1–3 раза в неделю, ваш коэффициент равен 1,375.
Преимущества Крунчасаны или позы цапли
1. Тонизирует поперечную мышцу живота (TVA)
Если вы умеренно активны, этот коэффициент равен 1,55. Если заниматься регулярно 3-5 раз в неделю, то не по 15 минут, а целый час. Кроме того, вы также готовите и убираете в доме, много гуляете или гуляете и играете с ребенком.
2. Тонизирует мышцы ног
Если вы тренируетесь 6 или 7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом, коэффициент равен 1,725.
3. Становится легче
Пример максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).
4. Улучшает гибкость подколенных сухожилий
Расчеты основаны на понятии основного обмена (BMR), которое представляет собой количество калорий (энергии), которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание функционирования организма: дыхания, пищеварительного тракта, кровообращения, терморегуляции, функционирования нервная система. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти значения обычно необходимо вводить при использовании калькулятора калорий.
5. Улучшает пищеварение
Существует 4 наиболее распространенные формулы для расчета основного обмена: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жората, Оуэна и ВОЗ/ФАО/УООН (Всемирная организация здравоохранения/Продовольственная и сельскохозяйственная организация/Университет ООН). Формула Миффлина-Сан-Жора, безусловно, самая надежная:
6. Хорошо помогает от бессонницы
Мужской BMR = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
7. Успокаивает нервную систему и снимает стресс
У женщин BMR = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161
8. Улучшает кровообращение в организме и повышает уровень энергии
Марк Миффлин и Сатико Сент-Джор не сами разрабатывали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала оригинальную формулу Фрэнсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую они создали в 1919 году.
9. Улучшает осанку и баланс
Базовый обмен веществ не учитывает даже минимальный уровень физической активности, например, сидение за компьютером. Таким образом, Калькулятор основного обмена веществ умножает ваш основной уровень метаболизма на ваш индекс активности — в соответствии с вашим образом жизни.
Противопоказания
Тренируйтесь дома на 70% дешевле с промокодом Sports2022ru в приложении FITSTARS.
