Как приготовить камбалу вкусно в духовке, пошаговый рецепт с фото
О преимуществах бега можно говорить бесконечно, ведь это вид спорта, который помогает укрепить тело, украсить и выдержать тело, улучшить самочувствие, но больше всего – избавиться от ненужных килограммов. Как быстро похудеть с помощью бега? Давай выясним.
Бег — самый доступный вид спорта, так как для него не требуется дорогостоящего оборудования, специальной спортивной экипировки или условий. Все, что имеет значение, это то, что вы хотите стать стройнее и стройнее. Известно, что потеря веса напрямую связана с расходом калорий. Расход энергии зависит от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Например, начинающий бегун сжигает 500-600 калорий за час бега. Со временем движения становятся более техничными и контролируемыми, скорость увеличивается, а расход энергии составляет в среднем около 800 калорий в час. Обратите внимание, однако, что бег по пересеченной местности увеличивает рабочую нагрузку и, следовательно, расход калорий в час.
Новичкам следует начинать с 10-15 минут непрерывного бега. Для людей, которые ежедневно делают утреннюю зарядку и ведут активный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15-20 минут. Их следует выполнять 2-3 раза в неделю, а со временем выполнять ежедневно. Затем постепенно увеличивайте нагрузку в течение 5 минут. Рекомендуемое время работы 1 час. Это время считается оптимальным для кардионагрузки для похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30 минут тренировки.
Знайте, что чрезмерный бег трусцой приводит к переутомлению, перенапряжению сердца, перенакачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки длительны и интенсивны. Однако стоит отметить, что их цель – пробежать много километров, а не похудеть.
Чтобы не повредить свой организм во время пробежки для похудения, важно следить за частотой сердечных сокращений и правильно ее измерять. Существует определенный режим тренировок для сжигания жира во время бега. Это зависит от возраста занимающегося. Например, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста частота сердечных сокращений в покое составляет 60-80 ударов в минуту. При разминке она повышается до 95-115 ударов в минуту. Во время активных тренировок частота сердечных сокращений не должна превышать 115-135 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений при интенсивных тренировках не должна превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является сигналом опасности и свидетельствует о серьезном риске причинения вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что ваш сердечный ритм резко увеличился, переключитесь с бега на ходьбу. Но продолжайте идти; продолжайте идти в быстром темпе или максимально уменьшите скорость бега. Даже если вы бежите очень медленно, ваши калории все равно будут сожжены. Самое главное не сокращать время бега, при 45-60 минутах тренировки лишние килограммы все равно исчезнут.
Как мы уже упоминали, на начальном этапе, в первые месяцы тренировок следует бегать 2-3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен быть постепенным. Очень важно, чтобы бег был не обязательным, а приятным. Если вы продолжите увеличивать нагрузку, бег не будет напрягать ваше тело.
- Знаменитости, которые предпочитают бег в качестве основного метода поддержания формы, включают модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актрису Дженнифер Энистон, певицу Николь Шерзингер и многих других.
- Если вы давно не тренировались и мало двигаетесь, начинать бегать нужно очень осторожно. Вот 4-недельная программа для начинающих бегунов.
- Желательно начинать с 2-3 пробежек в неделю. Однако тренировки не обязательно должны быть ежедневными. Их продолжительность не должна превышать 20-25 минут. Перед пробежкой не забудьте сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы. Эффективными здесь будут приседания, наклоны и махи ногами. Темп бега должен быть управляемым, даже минимальным, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Во время тренировки бегайте 5 минут и ходите в темпе ходьбы 5 минут.
- Если вы не устаете и не чувствуете дискомфорта во время тренировки, увеличьте время бега до 30-35 минут, из них 10 минут бег и 5 минут ходьба. Бегайте не менее 4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте скорость.
- Увеличьте частоту занятий до 5-6 раз в неделю. Продолжительность тренировки — 40-45 минут. Меняйте ритм бега: 15 минут — бег, 5 минут — ходьба вразбежку.
- На этом этапе режим тренировок должен быть оптимальным. Бег должен быть ежедневным. Время тренировки 1 час, в течение которого допускается 1-2 перехода в спортивный шаг по 3-5 минут.
- На начальных этапах тренировок, если вы будете постоянно увеличивать нагрузку, вы, как правило, будете терять по 0,5–1 кг каждую неделю. После этого организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность похудения зависит от тренировочной активности, скорости бега и индивидуальных особенностей организма. Однако имейте в виду, что быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Кроме того, потеря веса имеет тенденцию быстро возвращаться. Поэтому при беге для похудения нормой является потеря 5-6 кг в месяц. В какой-то момент вес перестает падать. Это означает, что тело достигло своей оптимальной формы. Однако для его поддержания необходимо продолжать тренировки.
- Бег для похудения будет более эффективным, если выполнять его регулярно в том темпе, который оптимален для данного спортсмена. Кроме того, обязательно бегайте в одно и то же время суток, будь то утром, днем или вечером. Воздержитесь от еды за полтора часа до и через полтора часа после пробежки, чтобы помочь организму сжечь больше калорий. Не возбраняется пить негазированную воду комнатной температуры.
- Занимаясь спортом для похудения, придерживайтесь здорового питания. Ешьте небольшими порциями не менее 5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2,5 часа до сна. Мучное и сладкое следует свести к минимуму, а в качестве основных продуктов следует использовать нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи. Не забывайте о молочных продуктах, особенно кефире и твороге. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, но следует избегать риса и макарон. Если вы любите сладкое, хорошей идеей будет кусочек темного шоколада, сухофруктов или меда, но не пирожные или пироги.
Рецепт камбалы, запеченной целиком в духовке
Также не забывайте придерживаться питьевого режима: в день следует выпивать от 1,5 до 2 литров воды.
Еще один важный момент – это ваша одежда. Одежда для бега должна быть воздушной. Что касается обуви, она должна быть спортивной и подходящей для бега. Кроссовки не подходят.
Используйте музыку для поднятия настроения — возьмите с собой наушники и музыкальный плеер со списком песен любимых исполнителей.
Бегом для похудения можно заниматься в одиночку или под присмотром тренера. Однако не каждый спортсмен, особенно начинающий, обладает силой воли, чтобы заниматься регулярно. Кроме того, в начале важно правильно подобрать частоту сердечных сокращений, скорость бега и интенсивность тренировки. Эти значения зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перетренированности, лучше всего начать с фитнес-клуба.
В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут вам составить план тренировок для похудения, адаптированный к вашему телу. В Gold’s Gym вы можете бегать на тренажерах, которые позволяют варьировать сопротивление и контролировать частоту сердечных сокращений. Кроме того, в клубе можно бегать в любую погоду.
