Многие из нас считают калории в уме, знают разницу между некрахмалистыми и крахмалистыми овощами и знают уровень сахара в крови лучше любого диетолога. Но такое понятие, как инсулинемический индекс, может привести в изумление даже самого продвинутого диетолога. Что это за тип индекса? Стоит ли это учитывать при составлении здорового меню? Мы объясняем преимущества знания скорости секреции инсулина в ответ на продукты, которые вы едите, и лучшие советы, которые вы можете использовать при комбинировании продуктов для похудения.
Что такое просо и пшено
Гликемический индекс (IG) представляет собой ссылку на приблизительную скорость деградации углеводного продукта по сравнению со скоростью деградации глюкозы. Поскольку чистая глюкоза усваивается организмом человека удивительно быстро, ее принимают за «базовый уровень» (ИГ глюкозы = 100).
Чем выше гликемический индекс данного продукта, тем быстрее и интенсивнее его потребление повышает уровень сахара в крови и неизбежно вызывает выделение инсулина поджелудочной железой. Белковые продукты и жиры не имеют ГИ, так как не содержат ни сахара, ни крахмала.
- Инсулин является основным депонентом жировых отложений, поэтому общая картина такова: много пищи с высоким ГИ в меню – много сахара и инсулина в крови, валики жира на боках, и у обладателя возникает ощущение голод (но этот голод не настоящий, просто гормональный. и поэтому неудовлетворительный). Подробнее о том, как использовать гликемический индекс в быту и питании, и как похудеть, не заморачиваясь с расчетами, читайте в нашей статье «Вы хотели узнать о гликемическом индексе, но не знали, у кого спросить» .
- Что делать: Поймите, чем больше вы едите простых углеводов, тем больше у вас риск набрать вес, и дело даже не в количестве, которое вы едите, а в гормональных механизмах. Диета с гликемическим индексом рекомендует меню наряду с: большим количеством продуктов с низким гликемическим индексом (листовые овощи, кабачки и баклажаны, бобовые, грибы, капуста, орехи…), меньшим количеством продуктов со средним гликемическим индексом (рожь и пшеница мука и изделия из нее, вареные и консервированные овощи, овсянка и макаронные изделия…), а продуктов с высоким гликемическим индексом практически нет (печенье, полуфабрикаты, сладости…)
- Инсулинемический индекс удивителен: рыбу лучше не сочетать с рисом или картофелем!
История
В то время как люди, заинтересованные в похудении и диетах, давно знают гликемический индекс, инсулинемический индекс, новшество из мира диетологии, может заставить многих людей смущенно пожать плечами. Большая часть доступного материала по этой теме вводит читателя в биохимический лабиринт, но мы выскажем суть:
Инсулинемический (он же инсулин, он же ИИ) пищевой индекс — это показатель скорости и количества выработки инсулина в ответ на потребление данного продукта.
Где растёт и как выглядит
Автором термина и методики определения индекса ИИ является Дженни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгое время был заядлым исследователем вариабельности усвоения организмом сахаров и крахмалов, и его коллеги и журналисты окрестили его «Дженни с гликемическим индексом».
Профессор был доволен ее данными по гликемическому индексу, пока ей не пришло в голову, что помимо повышения уровня сахара в крови, она также может посмотреть на скорость и объем секреции инсулина и всегда ли высокий уровень сахара в крови приводит к сильному выбросу этот гормон.
Для ИИ «эталоном» является уже не чистая глюкоза, а белый хлеб, продукт, вызывающий самую быструю реакцию инсулина (инсулиновый индекс белого хлеба = 100).
Что делать: Если вы уже считаете калории, учитываете ФГИ, проверяете гликемический индекс, а заниматься другими цифрами у вас нет ни сил, ни желания, то успокойтесь — ИГ и ИИ есть в подавляющем большинстве случаи одинаковые. Есть всего несколько интересных нюансов, которые их отличают, и о них вы узнаете, прочитав этот материал. Забегая вперед – ни в одном из этих случаев вы не встретите по-настоящему сенсационных отличий, способных перевернуть представление о правильном питании с ног на голову.
Настоящая новость заключается в том, что белки и жиры не имеют гликемического индекса, но имеют инсулинемический индекс. Как выяснила The Glycemic Wife, белковая пища не влияет на сахар, но влияет на скорость выработки инсулина. Например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51) могут ускорить его рост.
Так что не беспокойтесь о том, чтобы вычеркнуть карпа и стейк из своего списка покупок: еще до того, как Дженни Бранд-Миллер решила точно выяснить, как быстро вырабатывается инсулин в ответ на употребление в пищу определенных продуктов, ученые знали, что белки и жиры могут влиять на уровни и объем секреции инсулина.
Важно отметить, что это производство не связано с попаданием глюкозы в кровоток; Инсулин высвобождается в ответ на безуглеводную пищу для доставки белков и жиров в печень, где происходит глюконеогенез. Таким образом, особая «безуглеводная» форма глюкозы синтезируется, минуя стадию накопления жира, и компактно «депонируется» в печени, коре почек и мышцах. Он может стать энергетическим топливом для мышц. Глюконеогенез является одним из процессов, лежащих в основе, например, кето-диеты.
Польза и вред пшена
Одна из причин, которую Дженни Бранд-Миллер разъясняет во всех своих публикациях, заключается в том, что во время экспериментов добровольцам давали пищу натощак, а это означает, что каждая пища была обработана и показала увеличение концентрации гормона в отдельности. . В повседневной жизни такое бывает редко: пища, которую мы едим в течение дня, расщепляется и переваривается в разное время, и пища влияет друг на друга.
Что делать: не ешьте рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами с высоким ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), которые выделяют в кровь внушительное количество сахара. Высокий уровень сахара + высокий уровень инсулина = ненужные запасы жира.
Будет интересно отметить, что некоторые популярные продукты в руках исследователей, напротив, показали, что они практически не влияют на скорость и объем выработки инсулина. А это значит, что блюда, приготовленные из них, способны обеспечить длительное чувство сытости! Вот этот славный список:
Оливковое масло — AI = 3
Грецкие орехи — ИИ = 6
Применение
Напротив расположены продукты с самым высоким инсулинемическим индексом. Их перечисление станет неожиданностью для тех, кто изучал тему гликемического индекса. Рекордсменами ИИ являются все те же простые углеводы и источники крахмала:
Желейные конфеты — AI = 120
Блины и оладьи из белой муки — AI = 112
Картофель — ИИ = 90
Сухие завтраки — AI = 70-113 (в зависимости от состава, добавок и подсластителей, используемых в производстве)
Наконец, у двух хитрых продуктов неожиданно высокий инсулинемический индекс по сравнению с относительно низким гликемическим индексом. Это йогурт (его ГИ колеблется от 35 до 63 в зависимости от состава, а СИ 90-115!) и апельсины (при низком ГИ, не превышающем 40, их ГИ увеличивается до 60-70). В то время как в случае с апельсинами все более-менее понятно, ученым еще предстоит прийти к единому мнению, почему йогурт вызывает столь сильный «всплеск» инсулина — якобы это сочетание галактозы и белков в его составе.
Что делать: помните о синергетическом эффекте. Йогурт, поднимающий инсулин, с фруктами и другими простыми сахаросодержащими продуктами — неважное сочетание, если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре. Апельсиновый йогурт — еще большее испытание для поджелудочной железы! Но теперь у вас есть еще одна причина добавить полезные жиры (орехи, сливочное масло и авокадо), а также курицу и тунец — возможно, вы замечали, что эти продукты заставляют вас забыть о голоде, и теперь вы знаете, что это не только ваш желудок, но и ваш. гормоны.
