Инсулиновый индекс — это показатель количества инсулина, вырабатываемого организмом в ответ на потребление определенной пищи. В отличие от гликемического индекса, он учитывает результирующий гормональный ответ, а не только повышение уровня глюкозы в крови.
А инсулиновый индекс — это показатель инсулина, вырабатываемого вашим организмом в ответ на употребление определенной пищи. В отличие от гликемического индекса, он смотрит не только на повышение уровня глюкозы в крови, но и на окончательную гормональную реакцию организма.
Кроме того, инсулиновый индекс определяют для углеводной пищи, а также для белковой и жирной пищи. Это важно, потому что лактоза в молочных продуктах увеличивает выработку инсулина, как и слишком много жира в еде.
// Инсулиновый индекс — что это?
Инсулиновый индекс является прямым продолжением теории гликемического индекса. Его разработал доктор Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета. Именно ее исследования механизмов усвоения углеводов породили теорию гликемического индекса¹ в 1990-х годах.
Основное отличие состоит в том, что количество потребляемых вместе с едой углеводов не всегда линейно связано с выработкой инсулина для переработки. Другими словами, некоторые продукты вызывают более сильную гормональную реакцию, чем другие, например, творог, молоко и йогурт.
Кроме того, организм вырабатывает инсулин, когда вы едите мясо и курицу, но традиционно гликемический индекс их не учитывает, поскольку они не содержат углеводов. По этим причинам инсулиновый индекс лучше подходит диабетикам для расчета инсулина.
// Читать дальше:
Что такое инсулин?
Инсулин — это гормон, который обеспечивает попадание глюкозы (ингредиент углеводной пищи) в клетки организма. Если инсулина не хватает, углеводы из пищи не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — и диабету 1 типа.
Диабет 2 типа, с другой стороны, связан с неспособностью организма использовать инсулин, хотя уровень выработки инсулина может быть нормальным. Одной из причин диабета является употребление слишком большого количества простых углеводов. Распространенным последствием диабета 2 типа является избыточный вес и ожирение.
// Читать дальше:
Отличия от гликемического индекса
Диета для похудения, основанная на гликемическом индексе, предполагает отказ от продуктов с высоким ГИ (сладости, печенье из пшеничной муки, белый рис, картофель) и умеренное потребление продуктов со средним ГИ (ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы).
Основной упор в такой диете делают на продукты с низким ГИ, которые мягко поднимают сахар в крови – цельнозерновые (гречка, лебеда, булгур), свежие овощи, несладкие фрукты. Теория инсулинового индекса вводит две основные поправки.
Во-первых, рассматривается влияние белковых продуктов, прежде всего мяса и рыбы, на уровень инсулина в крови. Во-вторых, это объясняет данные о различных сладостях и продуктах, богатых углеводами — хотя они могут иметь умеренный ГИ, их потребление приводит к значительному выбросу инсулина в кровь².
// Читать дальше:
Инсулиновый индекс мяса
Хотя белковая пища не содержит углеводов, организм способен превращать аминокислоты гистидин, метионин и валин в глюкозу. Это создает «неуглеводную» форму глюкозы, которая хранится в основном в мышцах, печени и почках.
На самом деле мясо, курица и рыба повышают уровень инсулина в крови, что важно учитывать диабетикам при расчете необходимого количества инсулина. Фактически, недавние научные исследования показывают, что белковые продукты имеют гликемический индекс, хотя раньше это не принималось во внимание.
Инсулиновый индекс еды — таблицы
Следует помнить, что таблицы индексов инсулина содержат только средние значения, которые в зависимости от многих факторов могут отличаться до 30%. Прежде всего, это наличие пищи в желудке, а также сочетание потребляемых продуктов. Кроме того, на выработку инсулина влияет и физическое состояние человека.
Для простоты инсулиновый индекс рассчитывается для порции, содержащей 240 ккал, а гликемический индекс определяется для порции, содержащей 50 г чистых углеводов². Таким образом, хотя общее количество пищи может быть одинаковым по размеру, оно также может отличаться.
// Гликемический и инсулиновый индекс — сравнительная таблица:
| Пищевой продукт | Гликемический индекс | Индикатор инсулина |
| Конфеты (сахарные леденцы) | 118 ± 18 | 160 ± 16 |
| Плитка шоколада | 79 ± 13 | 122 ± 15 |
| Вареный картофель | 141 ± 35 | 121 ± 11 |
| Йогурт | 62 ± 15 | 115 ± 13 |
| белый хлеб | 100 ± 0 | 100 ± 0 |
| ржаной хлеб | 97 ± 17 | 96 ± 12 |
| Печенье | 74 ± 11 | 92 ± 15 |
| Мороженое | 70 ± 19 | 89 ± 13 |
| Кекс | 56 ± 14 | 82 ± 12 |
| Виноград | 74 ± 9 | 82 ± 6 |
| белый рис | 110 ± 15 | 79 ± 12 |
| Кукурузные хлопья | 76 ± 11 | 75 ± 8 |
| Чипсы | 71 ± 16 | 74 ± 12 |
| коричневый рис | 104 ± 18 | 62 ± 11 |
| Апельсины | 39 ± 7 | 60 ± 3 |
| Рыбы | 28 ± 13 | 59 ± 18 |
| яблоки | 50 ± 6 | 59 ± 4 |
| Чечевица | 62 ± 22 | 58 ± 12 |
| Попкорн | 62 ± 16 | 54 ± 9 |
| Говядина | 21 ± 8 | 51 ± 16 |
| Мюсли | 43 ± 7 | 46 ± 5 |
| Сыр | 55 ± 18 | 45 ± 13 |
| Макароны | 46 ± 10 | 40 ± 5 |
| яйца | 42 ± 16 | 31 ± 6 |
| Арахис | 12 ± 4 | 20 ± 5 |
// Читать дальше:
Зачем нужен инсулиновый индекс?
Инсулиновый индекс нужен для контроля уровня инсулина в крови после еды — на самом деле он несет больше практической информации, чем гликемический индекс. Прежде всего, эти данные будут полезны для людей с диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.
Также важно, чтобы продукты, содержащие лактозу, такие как молоко, сыр, творог и йогурт, быстро высвобождали инсулин в кровоток, хотя у них не высокий ГИ. Кроме того, когда продукты с высоким индексом инсулина сочетаются с жирной пищей, организм синтезирует еще больше инсулина – таких сочетаний следует избегать.
Инсулиновый индекс является расширением теории гликемического индекса, но с упором на то, сколько инсулина вырабатывается. Ключевое отличие от ИГ заключается в изучении белковых продуктов и различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что присутствие лактозы в пище провоцирует всплеск инсулина.
