Железо является важным микроэлементом, в котором нуждаются все живые организмы. Он помогает в синтезе коллагена и серотонина, поддерживает иммунную систему и участвует в метаболических процессах [1]. Но основная функция железа – клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина, белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, это также то, что делает кровь красной.
Понятие инсулинового индекса
Наше тело не может производить железо самостоятельно. Его получают из пищи, поэтому важно, чтобы рацион был разнообразным. Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Первые усваиваются более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источником последних является растительная пища. Вот список продуктов с самым высоким содержанием железа обоих типов. Включение их в свой рацион может помочь дополнить микроэлемент.
Женщины в возрасте 19-50 лет больше всего нуждаются в железе. Им необходимо не менее 18 мг этого микроэлемента ежедневно. Во время беременности потребность увеличивается до 27 мг. Подросткам 14-18 лет также требуется больше железа: 15 мг для девочек и 11 мг для мальчиков. Среднесуточное потребление железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоего пола составляет 8 мг [3]. Он значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
- Почти все виды моллюсков богаты железом. Например, в стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% суточной потребности в витамине С и 4% суточной потребности в витамине В12. Мидии также низкокалорийны, богаты белком и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает сердечные заболевания.
- Печень, почки, мозг, сердце, желудок и другие побочные продукты богаты железом. Хотя не всем нравится вкус, побочные продукты часто перевешивают мясо с точки зрения питательных веществ. Например, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени, чтобы получить 36% суточной потребности в железе и покрыть суточную потребность в витамине А [5]. Кроме того, побочные продукты являются хорошими источниками белка, меди, селена и холина, которые важны для печени.
- Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. Чем темнее мясо, тем больше в нем железа. Одна унция говяжьего фарша, приготовленного на пару, содержит 2,7 мг железа. Это дополняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также является источником белка, цинка, селена и витаминов группы В. Мясо птицы, напротив, не так богато железом: в 100 г индейки содержится не более 0,7 мг [7].
Инсулин и его роль в нашем организме
Такой богатый набор питательных веществ, как в шпинате, встречается не очень часто. Он содержит фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины А и Е. Кроме того, 100 г продукта восполняет 15% суточной потребности в железе. Он не содержит гема, но довольно хорошо усваивается из-за высокой концентрации витамина С в шпинате. Врачи рекомендуют слегка готовить листья, чтобы уменьшить количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.
- Но помните: 100 г свежего шпината — это довольно много. Он рассчитан на несколько человек и съесть его за один раз практически невозможно. Шпинат также склонен накапливать нитраты, которые часто используются при его выращивании. Покупайте в магазине проверенного заводчика или в специальной экологической упаковке. Также можно попробовать вырастить его самостоятельно — на своем подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный шпинат: все его полезные свойства и вкус сохраняются.
- Это настоящий дог для вегетарианцев и веганов. Бобовые – один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте, что вам по душе. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной потребности [9]. Половины чашки приготовленных бобов достаточно, чтобы покрыть 10% суточной потребности в этом элементе [10]. Кроме того, бобовые дают длительное чувство сытости и снижают потребление калорий [11].
Тыквенные семечки могут стать отличным перекусом. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, что составляет половину рекомендуемой суточной нормы [12]. Однако не увлекайтесь ими. Во-первых, это может вызвать проблемы с пищеварительной системой. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа без вреда для здоровья, добавьте небольшую горсть семян в салат, кашу или суп.
Южноамериканская крупа часто используется в качестве заменителя зерен, содержащих глютен. Добавьте 100 г вареных семян в свой любимый салат, чтобы восполнить 8% суточной потребности в железе [13]. В отличие от традиционных злаков, киноа богата белком и содержит незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что киноа поступает в наш организм подобно белку коровьего молока.
Диета по ГИ и ИИ: основные отличия
Диета с высоким содержанием брокколи помогает улучшить зрение, уменьшить воспаление и замедлить старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как дополнение к блюду — чашка вареной брокколи восполняет 6% ваших ежедневных потребностей в железе [15]. Для максимальной пользы готовьте брокколи на пару не более 5 минут. Это поможет вам сохранить витамин С.
- Производство тофу похоже на процесс изготовления сыра из молока, поэтому многие люди называют его соевым сыром. Его питательные свойства почти не уступают молочным продуктам, поэтому его любят веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, такое же количество продукта помогает покрыть 15% суточной потребности в железе [16].
- Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и помогает регулировать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, содержащему не менее 70% какао [17]. Диетологи рекомендуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого достаточно, чтобы восполнить 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и улучшить настроение.
Инсулиновый индекс мясных продуктов
Дефицит железа обычно вначале протекает бессимптомно. Однако, если его вовремя не восполнить, может развиться железодефицитная анемия (18). Его основные симптомы включают слабость, утомляемость, одышку, бледность, сонливость, потерю аппетита, сердцебиение и головные боли (19). Возможно, вам захочется съесть что-нибудь несъедобное, например, мел, глину, бумагу или лед. При дефиците железа клетки начинают «задыхаться», что нарушает многие важные обменные процессы в организме.
Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктах
Дефицит железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску заражения (20). Это также одна из причин выпадения волос. Этот микроэлемент отвечает за доставку кислорода к луковицам волос, тем самым укрепляя и питая корни. В случае его дефицита волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. Другие внешние симптомы включают язвы в уголках рта, сухость кожи и ломкие, слоящиеся ногти. Согласно исследованиям японских ученых, дефицит железа в ряде случаев приводит к депрессии [22].
- Если вы заметили симптомы дефицита железа, обратитесь за помощью к врачу. Они назначат анализы крови, определят источник проблемы и смогут разработать план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.
- Доктор Евгения Маевская, гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic
- Как часто нужно делать анализ крови, чтобы вовремя узнать о дефиците железа?
Частота проведения анализов крови зависит от многих факторов: общего состояния здоровья, наличия клинических симптомов видимого или скрытого дефицита, риска дефицита железа или наличия хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечных.
Для чего нужно знать инсулиновый индекс
Для потенциально здорового человека достаточно контролировать анализ крови один раз в полгода. Общего анализа крови недостаточно. Его следует по крайней мере дополнить анализами сывороточного железа и ферритина, иначе симптомы латентного дефицита можно не заметить. В некоторых случаях необходимо выполнить менее частый тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это может определить только врач.
