Экспресс-тренировка — идеальный вариант, если у вас мало свободного времени, но есть огромное желание поддерживать физическую форму и немного размяться. Специально для вас мы выяснили, как это работает, и подобрали короткие тренировки и упражнения, которые отнимут всего пять минут времени, но сработают не хуже привычных часовых занятий.
Начнем с самого главного вопроса — реально ли оставаться в форме с помощью простых упражнений, занимающих всего пять минут? Работают ли короткие тренировки или это больше психологический эффект в виде самоувлечения? У нас хорошие новости — они работают! И не только целые тренировки, но даже отдельные упражнения, которые занимают всего пять минут в день.
Как это работает с точки зрения науки: мнения ученых и экспертов
В этом нет чуда. Речь идет о количестве мышц, которые активируются во время физической активности. Если вы попросите своего тренера построить вашу тренировку вокруг конкретных целей, он подберет упражнения, максимально задействующие требующие работы мышцы. То же самое можно сделать и с пятиминутными тренировками — выбирать упражнение на каждый день, которое работает в тех областях, которые нам нужны.
Исследование Университета Юты показало, что короткие простые упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня, составляют одну большую тренировку, которая действительно меняет ваше тело и помогает поддерживать его в тонусе. Его можно сравнить с каплями, из которых состоит океан. Даже одна минута, проведенная в движении, приносит пользу организму.
Согласно этому исследованию, женщины, которые ежедневно выполняли простые упражнения или экспресс-тренировки, имели индекс массы тела (ИМТ), который был хоть немного, но близок к здоровому пределу, в отличие от контрольной группы без упражнений. У мужчин показатели были аналогичными.
Сжигание калорий во время этого короткого, но энергичного упражнения привело к снижению веса примерно на 220 граммов в женской группе. Основная идея исследования заключается в том, что речь идет не о количестве времени, в течение которого выполняются упражнения, а об их интенсивности.
Другое исследование на эту тему было опубликовано в научной онлайн-библиотеке ожирения. Она говорит, что когда дело доходит до контроля аппетита, имеет смысл разбить тренировку на небольшие сегменты. В эксперименте участвовали две группы: одна выполняла часовые тренировки каждый день, а другая выполняла 12 пятиминутных подходов в течение дня. В результате у участников обеих групп в крови было одинаковое количество белка, отвечающего за контроль аппетита.
Однако участники группы, которые выполняли более короткие упражнения, сказали, что чувствовали себя более сытыми (на 32% больше, чем те, кто выполнял один раз в день). Так что легче контролировать аппетит короткими тренировками, чем одной, но более продолжительной.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата, значительно улучшают аэробную и анаэробную системы организма, ускоряют обмен веществ, и организм продолжает сжигать калории еще как минимум час. Правда, у этого метода есть свои противопоказания: короткие интервальные тренировки выталкивают сердце в зону максимума (красную) на очень короткое время, но даже этого может быть достаточно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония или повышенное давление. Другие противопоказания: ожирение второй степени, сахарный диабет 1 типа (врожденный), слабые связки и сухожилия или проблемы с пищеварительной системой.
Эффективные пятиминутные упражнения
Планка
Планка больше всего нагружает корковые мышцы, но главное ее преимущество в том, что она заставляет работать поперечные мышцы живота – тот слой, который лежит глубоко и до которого доходит далеко не каждое упражнение. Сертифицированный тренер Кайла Ицинес добавляет, что помимо коры работают мышцы верхней и нижней части тела. Ее совет — начинать с 30-секундной планки один или два раза в неделю и постепенно увеличивать количество и продолжительность.
Отжимания Спайдермена
Дейл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что эта более сложная версия отжиманий выведет вас на новый уровень. Сложность связана с динамикой и нестабильностью — вместо четырех точек опоры у вас всего три. Когда вы попеременно поднимаете ноги, кортикальные мышцы напрягаются еще больше, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Спинной мостик
Сертифицированный тренер Кира Строкс считает, что позвоночник-грудина — очень недооцененное упражнение для прокачки ягодиц. Он заставляет эти мышцы работать на полную мощность, а также минимизирует нагрузку на колени, что очень важно для людей с избыточным весом или травмами колена. Кроме того, существует большое количество вариантов этого упражнения, так что оно вам не скоро надоест.
Подъем по лестнице
Калеб Баке, личный фитнес-тренер и эксперт по здоровому образу жизни в Maple Holistics, предлагает простой и творческий способ оставаться в форме — подниматься по лестнице, а не ждать лифта. Это кардиотренировка, при которой ваш сердечный ритм увеличивается и удерживается в зоне сжигания жира. Особенно в этом процессе работают ягодичные мышцы и двуглавая мышца бедра. Пакеты с едой могут быть добавлены в качестве утяжелителей.
Поза «Лодки» и «Воина»
Инструктор по йоге Клэр Грив говорит, что люди часто недооценивают йогу, думая, что она больше для души, чем для тела. На самом деле это изометрическая тренировка, которая работает с мышцами, на которые она направлена.
Поза лодки задействует пресс, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воин» (I и II) отягощает ноги и вытягивает позвоночник, что также положительно сказывается на осанке.
Видео с экспресс-тренировками
Пятиминутная высокоинтенсивная тренировка пресса от XHIT Daily. Он состоит из пяти простых упражнений, которые нужно выполнять за одну минуту. Будьте готовы к тому, что ваш пресс сгорит.
Пятиминутная тренировка для ягодиц и бедер от FitnessBlender с множеством различных приседаний. Продолжительность каждого упражнения составляет 40 секунд с пятисекундным перерывом на отдых.
Четырехминутная жиросжигающая тренировка от Ребекки Борука, инструктора по йоге, телеведущей и основательницы BEXLIFE® (медитация и йога) и BLISSED IN® (здоровое питание). За это время вы будете выполнять каждое упражнение дважды по 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых. Ребекка рекомендует выполнять этот комплекс упражнений самостоятельно или в качестве разминки перед длительной тренировкой.
Пятиминутная тренировка для сжигания жира на канале POPSUGAR Fitness Channel заставит работать все ваше тело: прыжки, приседания, выпады и динамическую планку.
Очередная пятиминутная тренировка от POPSUGAR Fitness, но на этот раз упор на ноги. Ведущая и тренер Анна Рендерер (бакалавр и магистр физиологии Северо-восточного университета, сертифицированный тренер по фитнесу Комитетом по фитнесу США) обещает, что это будет непросто, но результаты того стоят.
Подпишитесь на нашу страницу в Instagram и не пропустите самые полезные видео Beauty HUB!
