Диета минус 60

Диетологи постоянно советуют нам не есть на ночь, а это прямой путь к набору веса и проблемам с желудочно-кишечным трактом. Но что, если вы работаете в ночное время или у вас есть рабочий график, который включает и ночные смены? Если это так, вам нужно пересмотреть свой план питания и меню.

Завязать с курением за 3 мин! Привычку отбивает обычный домашний...
6 часов назад
Завязать с курением за 3 мин! Привычку отбивает обычный домашний...
6 часов назад

Так как же питаться тем, кто работает по ночам? Вот ответ экспертов Школы питания Лары Серебрянской…

Прежде чем мы приступим к составлению меню для людей, работающих в ночное время, давайте поговорим о том, как вообще работает организм днем ​​и ночью и каковы его потребности.

  • Наше тело функционирует согласно определенным биологическим ритмам: днем ​​мы должны быть в сознании и есть правильную пищу, чтобы все органы/системы работали правильно и энергично, а ночью мы должны спать и восстанавливаться.
  • В мозгу находится «сенсор» переключения между дневным и ночным режимами, который сигнализирует о желании заснуть или наоборот — о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, поэтому, когда на улице темнеет, наш мозг понимает, что сейчас ночь, а значит, пора спать. После этого сигнала дыхание и сердцебиение замедляются, артериальное давление падает, и вы засыпаете.
  • Но когда на улице светло, ваш мозг знает, что пора просыпаться, и подает вам сигнал пробуждения. Вот почему так важно спать с выключенным светом и в тишине, чтобы ничто не раздражало мозг и не сбивало с толку его «осознание» смены режима дня.

Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что гормон сна мелатонин вырабатывается в организме ночью. Его задача — перевести все процессы в спящий режим, чтобы обеспечить хороший и достаточный сон. Более того, мелатонин помогает сжигать лишний жир даже во время сна. Именно по этой причине диетологи и консультанты по питанию, прошедшие диетические исследования, всегда советуют ложиться спать в нужное время и высыпаться.

Тот, кто не следует этому совету, добровольно отказывается от дара природы — потери веса с помощью сна. Ученые утверждают, что максимальная концентрация мелатонина в крови достигается между 23 и 24 часами, а это значит, что если ложиться спать после полуночи, высвобождается очень мало этого гормона.

Короче говоря, если вам приходится работать ночью, вы должны бороться со своими собственными биоритмами. Конечно, со временем ваше тело привыкнет к этому, но все равно будет иметь свою долю стресса. Сменная работа является особенно стрессовой для организма, когда нарушается режим сна и бодрствования, и организму приходится постоянно меняться.

диета минус 60

Основные принципы

Хотим мы этого или нет, но ночью наш организм и пищеварительная система работают в соответствии с ночными биоритмами, т.е. работа поджелудочной железы и желудка переключается в режим покоя. Замедляются процессы пищеварения, что требует коррекции ночного приема пищи.

  1. Люди, работающие в ночное время, должны четко планировать свой график приема пищи в течение дня. Так как ночью организму нужно отдыхать и запасать энергию, нам не нужно восполнять энергию ночью с едой. Но если вы работаете и расходуете энергию ночью, ее тоже нужно восполнять. Хоть какие-то легкие закуски, но придется.
  2. То, как вы едите в течение дня, напрямую влияет на вашу работоспособность ночью. Ночная смена предполагает, что вы будете спать днем. Это означает, что наши обычные привычки в еде должны быть приспособлены к нашему рабочему графику (в частности, к нашему режиму сна и бодрствования).
  3. Консультанты-диетологи, прошедшие диету диетолога, советуют всегда завтракать после ночной работы. Завтрак должен быть ранним – 7:30 – 8:00. Так как после него нужно высыпаться и восстанавливаться (спать днем ​​нужно не менее 5 часов, а лучше 7-8 часов), то лучше съесть легкий завтрак, который не будет нагружать желудок, отдохнувший во время спать.

время питания при диете минус 60

Меню диеты минус 60

На завтрак после ночной смены лучше всего есть сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они подарят длительное чувство сытости и помогут нормально функционировать кишечнику, который вынужден жить по неправильным биологическим ритмам. На завтрак в этом случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

  1. Также хорошо подойдет цельнозерновой хлеб с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
  2. После обеденного сна (около 14–16 часов) съешьте теплую пищу со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыба с добавлением цельнозерновых макарон, запеченного картофеля, каши или отварного бурого риса.
  3. Вечером (около 19.00) стоит высыпаться, чтобы снизить нагрузку на организм, вызванную ночной работой. За час до сна можно съесть легкий перекус из сухофруктов, цельнозернового хлеба, несладких фруктов, овощей или орехов.
  4. Обязательно съешьте что-нибудь перед выходом на работу и на ночь. Поскольку вы будете тратить энергию ночью, у вас будет время израсходовать полученные калории.
  5. Для того, чтобы разобраться во всех нюансах питания в ночные смены, вы можете изучить курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат, как составить для себя сбалансированное и здоровое питание с учетом всех особенностей и образа жизни.
  6. Для физической активности на ужин лучше употреблять белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирные молочные продукты, сою и бобовые.
  7. Продукты, богатые белком, позволят правильно функционировать мышечной системе и предотвратят катаболические процессы после физических нагрузок при ночной работе.
  8. Если вы не тренируетесь на ночь, ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и низкой калорийностью. Благодаря такой диете вы не будете постоянно голодны, но и не наберете лишний вес.
  • К таким продуктам относятся:
  • сырые овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;

большинство фруктов и ягод;

Ограничения в меню

сырая овсянка;

зелень;

Избавляемся от морщин! Как вернуть коже молодость?
6 часов назад
Ужасно много денег получат только 3 знака зодиака в этом месяце!
9 часов назад

цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб;

арахис;

бобовые;

грибы.

Если ночью предполагается умственная работа, нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для правильного функционирования мозгу необходима глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.

  • Продукты со средним гликемическим индексом обеспечат ваше тело и мозг необходимым количеством глюкозы.
  • Эти продукты включают в себя:
  • ямс;
  • рис длиннозерный;
  • макароны;
  • Ржаной хлеб;

консервированные овощи;

Меню на неделю

банан;

булгур;

консервированная кукуруза.

продукты на обед при диете минус 60

Если у вас есть работа, которая сочетает в себе физическую работу и умственные усилия, вы можете сочетать легкую белковую и углеводную пищу. У вас должен быть достаточный уровень глюкозы в крови для поддержания функции мозга и уровня энергии.

Диета минус 60 меню на неделю состоит из 3 основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина

Если у вас полноценный ночной график работы, вам, конечно же, придется что-нибудь поесть на ночь. В первую очередь это необходимо для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. В противном случае вы почувствуете вялость, недостаток энергии и полное нежелание продолжать работу.

Минус 15 кг за 3 недели! Если заплыли Жиром, на ночь столовую ложку...
8 часов назад
Грибок ногтей? Попробуйте это, если вы страдаете грибком ног...
6 часов назад

Читайте также