Kto powiedział, że szybki posiłek nie może być zdrowy i pyszny? Leniwa owsianka to wyjątkowo zdrowe śniadanie instant, nie trzeba nawet podchodzić do kuchenki. Wystarczy wziąć wszystko, wymieszać w słoiku i zostawić na noc w lodówce. A rano będziesz miała niesamowicie pyszną owsiankę z jagodami, bananem lub nasionami chia, która zadowoli nawet tych, którzy nie mogą znieść zwykłej owsianki.
1. Płatki owsiane (nie używajcie płatków błyskawicznych i batoników musli!) zawierają dużo błonnika i włókna pokarmowego, które doskonale «oczyszczają» organizm z toksyn, cholesterolu i metali ciężkich. 2.
2) Owsianka jest powolnym węglowodanem. Zapewniają nam energię i tonację. Taka kasza, w przeciwieństwie do naleśników i bułek, sprawia, że jesteśmy syci przez długi czas i nie kusi nas, by w ciągu dnia zjeść coś słodkiego i niezdrowego.
3: Płatki owsiane to najszerzej dostępny superfood. Ma pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Zawiera witaminy z grupy B, antyoksydanty, usuwa stany zapalne i poprawia odżywienie komórek. Będąc na diecie, musimy zrezygnować z tłustych potraw i «płacimy» za to brakiem blasku w oczach i włosach. A płatki owsiane pomagają nam wyglądać świeżo.
4. Owies zawiera tiaminę, witaminę, która jest przekształcana wewnętrznie w serotoninę, czyli hormon szczęścia. Poprawia nastrój, obniża poziom stresu, a przede wszystkim pomaga przełamać nawyk «zajadania» kłopotów czymś słodkim. Wydawać by się mogło, że to dziwna rada zamiast czekolady jeść «dla nastroju» codziennie porcję płatków owsianych, ale to naprawdę działa. Tiamina zresztą rozpada się pod wpływem ciepła, więc gorąca kasza w tym sensie jest absolutnie bezużyteczna.
5. Latem, kiedy gorące i ciężkie jedzenie z zasady nie jest wskazane, a witaminy najłatwiej pozyskać z sezonowych owoców, jagód i warzyw, to właśnie zimna owsianka ze zdrowymi, naturalnymi dodatkami może stać się receptą na zdrowe życie.
Do leniwej owsianki można dodać wszystko, co się lubi
płatki owsiane (ale nie przetworzona granola czy błyskawiczne płatki owsiane)
Niskotłuszczowy jogurt naturalny bez dodatków, kwaśne mleko lub gęsty kefir
mleko
Wszystkie składniki wymieszać w misce, umieścić w słoiku, zamknąć i odstawić do lodówki na co najmniej 4 godziny, jeśli nie na całą noc. W lodówce utrzyma się przez 2 do 3 dni.
1 słoik gotowych płatków owsianych (400-500 ml) to idealna porcja dla jednej osoby. Wygodnie jest wyjąć z lodówki i zabrać ze sobą do biura czy na siłownię.
owoce (suszone lub świeże), orzechy, nasiona lnu, odżywki białkowe, płatki kokosowe, przyprawy (cynamon, goździki, wanilia, orzechy laskowe, anyż), serek śmietankowy (jak mascarpone), kakao, starta czekolada, skórka z cytryny lub pomarańczy
Mleko i jogurt można zastąpić ich roślinnymi odpowiednikami — np. mlekiem kokosowym, sojowym lub migdałowym. Możesz też zastąpić jogurt puree bananowym, a mleko zwykłą wodą pitną.
Chcesz, aby Twoja owsianka była słodsza? Pomóc może banan, sułtanki lub morele.
Jeśli po raz pierwszy robisz leniwą owsiankę, trzymaj się proporcji 1 część płatków owsianych na 1 część płynu lub puree. Zawsze rano będziesz mógł doprowadzić wynik do pożądanej przez siebie konsystencji.
Bądź świadomy, że wiele «superfoods» — jak nasiona chia, siemię lniane, jagody goji i suszone owoce wchłaniają dużo płynu, gdy pęcznieją.
Kasza jest zdrowsza, jeśli zamiast cukru posłodzimy ją miodem lub bananem.
Naturalna słodycz marchewki i miodu sprawia, że kasza nie jest mdła, a kremowy serek i nasiona chia zmieniają ją w gęsty i delikatny krem
125g jogurtu naturalnego
1 duża marchew
2 łyżki miękkiego sera śmietankowego
½ szklanki płatków owsianych
175 ml mleka
1 łyżka nasion chia
½ strąka wanilii lub 1 torebka cukru waniliowego
1 łyżka miodu
garść sułtanek
1 szczypta mielonego cynamonu
1 szczypta soli
1. Marchewki zetrzeć na grubej tarce. Jeśli używasz strąków wanilii, przekrój je na pół i wyskrob nasiona.
2) Wszystkie składniki dobrze wymieszać w misce. Następnie przełożyć do słoika ze szczelnym zamknięciem (potrzebujesz słoika o pojemności 450-500 ml), szczelnie zamknąć i przechowywać w lodówce przez co najmniej 4 godziny, a lepiej przez całą noc.
Leniwa owsianka z marchewką i jogurtem
Całkowicie jamniczy przepis, który śmiało możesz zmieniać w zależności od pory roku. Nie ma truskawek? Dodaj wiśnię lub czarną porzeczkę. Sprawdzi się agrest lub drobno pokrojone jabłko. Można też dodać maliny lub jeżyny — są po prostu zapierające dech w piersiach!
125 g niskokalorycznego jogurtu naturalnego
½ szklanki płatków owsianych
175 ml mleka
1 łyżka nasion chia
½ strąka wanilii lub 1 saszetka cukru waniliowego.
1 łyżka miodu
100g świeżych truskawek
2 łyżki miękkiego sera śmietankowego
½ cytryny
szczypta soli
1. Zetrzyj skórkę z cytryn na drobnej tarce i wyciśnij sok. Truskawki pokroić na małe kawałki. Jeśli używasz strąków wanilii, przekrój je na pół i wyskrob nasiona.
Wszystkie składniki dobrze wymieszać w misce. Następnie przełożyć do słoika ze szczelnie zamykaną pokrywką (potrzebujesz słoika o pojemności 450-500 ml), szczelnie zamknąć i zostawić w lodówce na co najmniej 4 godziny, jeśli nie na całą noc.
Leniwa owsianka z truskawkami
Gruszka jest owocem pozasezonowym. Latem wykorzystaj owoce z własnego ogrodu, zimą wystarczą owoce z supermarketu lub nawet gruszki z kompotu. Ilość miodu dostosować do słodkości gruszek.
125 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
½ szklanki płatków owsianych
175 ml mleka
1 łyżka nasion chia
½ laski wanilii lub 1 saszetka cukru waniliowego
1 łyżka miodu
1 dojrzała gruszka
1 szczypta mielonego cynamonu
1 szczypta mielonych goździków
1 szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
szczypta soli
1. Gruszkę obrać i pozbawić pestek. Pokrój w drobną kostkę. Jeśli używasz strąków wanilii, przekrój je na pół i wyskrob nasiona.
Wszystkie składniki dobrze wymieszać w misce. Następnie przełożyć do słoika ze szczelnie zamykaną pokrywką (potrzebujesz słoika o pojemności 450-500 ml), szczelnie zamknąć i zostawić w lodówce na co najmniej 4 godziny, jeśli nie na całą noc.
Leniwa owsianka z gruszką
Przepis inspirowany jest popularnym przepisem na dżem, gdzie do czarnej porzeczki dodaje się orzechy. Pożywne i zdrowe danie z każdej strony.
125 g niskokalorycznego jogurtu naturalnego
½ szklanki płatków owsianych
175 ml mleka
1 łyżka nasion chia
½ strąka wanilii lub 1 saszetka cukru waniliowego
2 łyżki miodu
garść czarnych porzeczek
3 do 4 orzechów włoskich
szczypta soli
1. orzechy włoskie posiekać lub utrzeć w moździerzu na duże kawałki, tak aby weszły do kaszy. Jeśli używasz strąków wanilii, przekrój je na pół i wyskrob nasiona.
2. wszystkie składniki dobrze wymieszać ze sobą w misce. Następnie przełóż do słoika ze szczelnie zamykaną pokrywką (potrzebujesz słoika o pojemności 450-500 ml), szczelnie zamknij i pozostaw w lodówce na co najmniej 4 godziny, jeśli nie na całą noc.
Rada: możesz zastąpić czarne porzeczki borówkami, zmniejszając ilość miodu
Leniwa owsianka z porzeczkami i orzechami włoskimi
Prawdziwa bomba witaminowa. Uber i banan — to z pewnością dość kaloryczne, ale jeśli masz przed sobą pracowity dzień, nie znajdziesz lepszego sposobu na «naładowanie baterii».
1 średni banan
½ szklanki płatków owsianych
200 ml mleka
1 łyżka nasion chia
½ strąka wanilii lub 1 torebka cukru waniliowego
1 łyżka miodu
2 łyżki masła orzechowego lub urbacza
szczypta soli
1. Przepołowić banana i zrobić z niego purée, następnie drugą połowę pokroić w 5mm kostkę. Jeśli używasz strąków wanilii, przekrój je na pół i wyskrob nasiona.
2) Wszystkie składniki dobrze wymieszać w misce. Następnie przełożyć do słoika ze szczelnie zamykaną pokrywką (potrzebujemy słoika o pojemności 450-500 ml), szczelnie zamknąć i odstawić do lodówki na co najmniej 4 godziny, a najlepiej na całą noc.
Суть диеты
Leniwa owsianka z pastą orzechową i bananem
