Потребность в человеке на энергию измеряется в килокалориях (KCAL). Слово «калория» происходит от латыни и означает «тепло». В физике калории измеряют энергию. Один килокалория — это количество энергии, которая необходима для нагрева 1 литра воды при 1 ° С.
Все продукты питания имеют определенную энергетическую ценность. В таблице калорий все значения приведены в килокалориях, потому что большинство пищевых продуктов, которые мы покупаем, имеют стоимость энергии в этих подразделениях на этикетках.
Мы все знаем, что ценности энергии разных продуктов не одинаковы. Некоторые делают нас толстыми от других. Например, мы знаем, что масло или сало более калорий, чем помидоры. В таблице ниже дается представление о калорийных значениях и составе основных продуктов питания.
Калорийный стол для основных продуктов питания (на 100 г еды)
Молоко молоко и приготовления
Самый вкусный рецепт приготовления запеченной трески с овощами в духовке
Колбаса и колбаски
Сохранение мяса и копченого мяса
- Калорийные значения и пищевая химическая композиция
- Содержание калорий в пищевых продуктах определяется их химической композицией. Жир содержит наибольшую энергию, около 9 ккал на 1 г. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Таким образом, продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, топленое масло, жирное мясо, ворки, колбасы, шоколад и растительные масла, являются наиболее калорийными. Мясо лося содержит только 1,5-2 % жира, а 100 г мяса лося содержит около 100 ккал; Жирная свинина содержит 49,3 % жира, а ее калорийная стоимость примерно в 5 раз выше.
- Пища с высоким содержанием воды имеет более низкую калорийную ценность и способствует ожирению в меньшей степени. Эти продукты включают фрукты и овощи. Чем больше воды в овощах, тем ниже калорийность. Это включает в себя зерновые, хлеб, бобовые и другие растительные продукты.
- Содержание калорий в популярных продуктах питания
- Очень высокая калорийная стоимость (450-900 ккал на 100 г) принадлежит пищевым продуктам:
- ✓ Подсолнечное масло, топленое масло, масло, бекон, жирная свинина, копченая колбаски;
- ✓ Орехи, шоколад, кремовые пирожные.
Следующие продукты имеют высокую калорийную ценность (200-449 ккал на 100 г):
- ✓ Категория I, категория свиная категория I, категория MU, копченая копченая колбаски, приятные колбасы, приготовленные колбасы (кроме говядины), колбасы, колбасы, мясной хлеб, гусей, утки;
- ✓ твердый сыр, рассол, расплавленный сыр, сметана, жирный творог, творог;
- ✓ Осенний кластер, пеламида, саксы, звездный осетр, тихоокеанская сельдь, угря, икра (гранулированная, паячка, чам, розовый лосось, белуга, осетр);
- ✓ Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
- Умеренное содержание калорий (100-199 ккал на 100 г) имеет:
- ✓ Категория II Ягненка, говядина II категория, конин, лось, кролик, олень, ягненка, куриный бройлер, категория II индейка, цыплята II, куриные яйца, перепелиные яйца;
- ✓ Бисон, Провха, скумбрия, тонкая атлантическая сельдь, скумбрия, осетр, осетр;
✓ Полу -фат -творог, 6% жирный йогурт.
Основные моменты и рекомендации
Низкокалорийная еда (30-99 ккал на 100 г) имеет:
✓ Молоко, кефир, сыр с низким содержанием пищи, 1,5% йогурт и 3,2% жира, кумисс;
Треска, преследование, Пайк, Зандер, карп, камбала;
✓ Ягоды (кроме клюквы), фрукты, параллель, зеленый горох, капуста (брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста), картофель, морковь, бобы, редька, свекла.
Следующие продукты имеют очень низкую калорий (менее 30 ккал на 100 г)
Ингредиенты
✓ Цуккини, капуста, огурцы, редька, репа, салат, помидоры, сладкий перец, тыква, клюква, свежие грибы.
Калорийная стоимость пищи также влияет на содержание клетчатки (пищевое волокно): чем больше оно, тем меньше калорийная ценность. Клетчатка не только предотвращает поглощение углеводов и жиров, но и значительно замедляет их.
Цветная капуста содержит 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г столовой. Его калорийность составляет 30 ккал на 100 г. В сладком перце столько же воды — 90 г — и даже немного больше углеводов, чем в цветной капусте: 5,2 г. Однако клетчатки в нем значительно больше — 1,4 г; поэтому калорийность его несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобного продукта.
Сравнение продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но разным содержанием клетчатки показывает ту же закономерность. Например, свежие нарезанные грибы содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки и имеют калорийность 23 ккал; в шампиньонах немного больше жира — 1,0 г, но в два раза меньше клетчатки — 0,9 г, и поэтому их калорийность выше — 27 ккал.
- Рекомендуется, чтобы низкокалорийная диета включала овощные салаты с высоким содержанием клетчатки и воды.
- Низкокалорийный овощной салат в начале ужина усилит чувство сытости, что уменьшит количество более калорийных блюд.
- Вода и клетчатка из салата уменьшат усвоение питательных веществ из последующих приемов пищи. Салаты следует заправлять не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для этого «антикалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. Всасывание питательных веществ происходит медленнее, а чувство голода наступает позже. При этом общая калорийность рациона может быть несколько снижена или даже сохранена на обычном уровне. Это позволит избежать чувства голода, головокружения и других неприятных ощущений, вызванных низкокалорийной диетой. Некоторые питательные вещества будут связаны клетчаткой и выведены из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.
Оцените рецепт
Калорийность каждого блюда и всего дневного рациона питания можно рассчитать до уровня калорий с помощью справочников калорий, которые показывают энергетическую ценность отдельных продуктов. Но чтобы определить, сколько калорий в тарелке супа, потребуется взвесить с точностью до грамма не менее десятка ингредиентов (сырое мясо, сухие зерна, сырые овощи, сушеные травы и т. д.) с учетом потери питательных веществ при хранении, процент отходов, воздействие тепла при обработке (некоторые продукты при этом теряют калорийность, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки.
В зависимости от состава блюда и способа приготовления готовые блюда теряют разное количество калорий: супы — 2-4%; молоко и творог — 3-6%; рыба — 7-26%; говядина — 2-26%; свинина — 6-39%; баранина — 5-28%; побочные продукты — 7-26%; курица — 7-41%; курица — 6-37%; индейка — 8-24%; кролик — 8-27%.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона следует учитывать личный пищевой статус и многие другие факторы.
фотоотчеты к рецепту 0
При отсутствии противопоказаний (почечная недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания и другие, связанные с нарушением водно-солевого баланса) рекомендуется пить больше жидкости — негазированные напитки, чай или кофе без сахара (до 1,5-2 литров). в день). Это поможет ускорить насыщение и уменьшить усвоение питательных веществ.
Треска, запеченная с овощами в духовке в фольге
Белки в меньшей степени способствуют накоплению избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредного воздействия избыточного потребления азота, в тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Имейте в виду, что в сырых овощах меньше калорий и больше витаминов, чем в вареных овощах, а нежирные мясные и рыбные блюда и куриное филе менее калорийны, чем продукты животного происхождения с высоким содержанием жира.
В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Скрытые жиры особенно опасны. Если в мясе или курице жир можно убрать, то в колбасах, сосисках и кондитерских изделиях он сильно скрыт и часто составляет 30-50 % от общей массы изделий. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жиров в пище способствуют похудению, даже если общая калорийность рациона не снижена.
- Макароны, каши, картофель и другие продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмала) мало влияют на набор веса, особенно если к ним не добавлено сливочное или растительное масло.
- Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, нужно меньше варить сухие завтраки и макароны.
- Если рис останется слегка твердым (варить всего 15 минут), а макароны сварятся не совсем мягкими, углеводы в них будут усваиваться медленнее и не полностью.
- Лучше жарить картошку без жира на тефлоновой сковороде, чем варить ее, а уж тем более делать пюре.
- Вы не должны использовать белый рис с рисом, но так называемый коричневый, так как содержит больше клетчатки.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы хуже усваиваются и содержат больше «свободных» углеводов, чем более дешевые мягкие сорта.
- Обезжиренные овощные блюда, хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), мало способствуют набору веса, поскольку имеют высокое содержание воды и клетчатки и низкую калорийность.
Фрукты в больших количествах, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, поскольку они богаты простыми углеводами. В 100 г яблок 45 ккал, и если в разгрузочный день мы съедим всего 1,5 кг яблок, то организм получит лишь треть от двух тысяч килокалорий, которые он использовал бы в течение дня сидения. А если мы съедим одно большое яблоко после полезного завтрака, обеда и ужина, калорийность рациона возрастет примерно на 10%.
