Jedzenie w prawo i zmniejszenie liczby spożywanych kalorii jest najbezpieczniejszym i najbardziej niezawodnym sposobem na utratę wagi. Ale ile kilokalorii przyjąć za punkt odniesienia? Wszystko zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Ten artykuł pokaże Ci jak obliczyć swoją osobistą dzienną dawkę kalorii. Potrzebna będzie podstawowa znajomość algebry i 10 minut czasu.
Pierwszym krokiem jest obliczenie swojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR), czyli liczby kalorii, których organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby normalnie funkcjonować w spoczynku. Czyli jest to ilość energii zużywanej w ciągu dnia na oddychanie, trawienie, naprawę i wzrost tkanek oraz krążenie krwi. Wartość tę można wyznaczyć na dwa sposoby: za pomocą równania Harrisa-Benedicta oraz za pomocą równania Mifflina-St. Jeora.
Weźmy przykład pary młodych ludzi, których BMI wynosi 27,78 (30-letni mężczyzna o wzroście 1,8 m i wadze 90 kg) i 25,71 (25-letnia kobieta o wzroście 1,65 m i wadze 70 kg). Zgodnie z definicjami WHO mają nadwagę lub nawet otyłość. Pewnie nie jest to zbyt widoczne przy ich ubraniu, ale «lugs» na ich bokach nie pozwoli ci leżeć.
Francis Gano Benedict, amerykański chemik, fizjolog i dietetyk, był jednym z pionierów, którzy badali tempo przemiany materii i zużycie tlenu. W 1919 roku opublikował książkę A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, która stała się później absolutnym klasykiem w swojej dziedzinie. Rodak Francisa, botanik James Arthur Harris, był współautorem pracy. Naukowcy stwierdzili, że przybliżoną wartość BMR można wydedukować z powierzchni ciała i zaproponowali odpowiedni wzór.
W 1984 roku zmieniono pierwotne wyliczenia. Nawiasem mówiąc, wiele internetowych kalkulatorów dziennych kalorii nie słyszało o tych korektach. Podajemy wersję poprawioną. Wystarczy się z nim zapoznać i nie spieszyć się z liczeniem.
Obliczenie dla mężczyzn: 88,362 + (13,397 × waga [kg]) + (4,799 × wzrost [cm]) — (5,677 × wiek [lata]).
88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) — (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 — 170,31 = 1 988 kcal/dzień.
Obliczenie dla kobiet: 447,593 + (9,247 × waga [kg]) + (3,098 × wzrost [cm]) — (4,33 × wiek [lata]).
447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) — (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 — 108,25 = 1,498 kcal/dzień.
95% przedział ufności wynosi ± 213,0 kcal/d dla mężczyzn i ± 201,0 kcal/d dla kobiet.
Formuła ta została stworzona w 1990 roku w odpowiedzi na zmiany stylu życia w ciągu ostatnich 100 lat.
Obliczenie dla mężczyzn: 5 + (10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) — (5 × wiek [lata]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1,125 — 150 = 1,880 kcal/dzień.
Obliczenie dla kobiet: (10 × waga [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) — (5 × wiek [lata]) — 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) — 161 = 700 + 1 031,25 — 125 — 161 = 1 445 kcal/dzień.
Jak widać, różne podejścia dają nieco inne wyniki. Którą formułę preferujesz? Po odpowiedź zwróciłam się do profesjonalistów z BODYCAMP.
Wzorów (np. The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation i inne) na określenie dziennego limitu kalorii jest znacznie więcej i każdy z nich jest na swój sposób dobry dla dietetyka.
Na przykład używam osobnych formuł, jeśli oceniam pacjenta w szpitalu. Każda poważna choroba jest stresująca, co zwiększa metabolizm, a co za tym idzie — ilość przyjmowanych kalorii. Nie mówiąc już o tym, czy pacjent ma gorączkę. Istnieją preparaty, które nie powinny być stosowane u pacjentów otyłych lub z nadwagą. Jednym z nich jest formuła Harrisa-Benedicta. Zawyża on dzienny limit kalorii o 5-15% (i zaniża go w przypadku mężczyzn po 65. roku życia).
W tej chwili badacze skłaniają się ku temu, że formuły Mifflin-Geor i WHO są najbliższe prawdy. Preparaty te mogą być stosowane wyłącznie przez osoby zdrowe o prawidłowej masie ciała. Radzę jednak nie traktować uzyskanej wartości jako panaceum. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na metabolizm, przesuwając go w jednym lub drugim kierunku, takich jak leki, masa mięśniowa, pikantne jedzenie, palenie papierosów i tak dalej. Obliczanie dziennego limitu kalorii to tylko jedno z narzędzi, które pomoże Ci zachować sprawność i zdrowie.
Przy okazji, Natalia ukończyła Uniwersytet McGill (Kanada) i pracuje w swojej dziedzinie od dziewięciu lat. Skorzystajmy z jej rady i skupmy się na równaniu Mifflin-San Gior. Przejdźmy do kroku drugiego.
Jak bardzo chcemy wiecznej soboty, to zdarza się ona tylko raz w tygodniu. Przez resztę czasu pracujemy, krzątamy się po domu i ogólnie pokonujemy lenistwo. Pobiera to energię, która powinna być uwzględniona w całkowitym wydatku energetycznym. W tym celu stosuje się współczynniki korekcyjne:
1,2 jeśli Twoja aktywność polega głównie na przenoszeniu się z łóżka na kanapę;
1,375 — jeśli jesteś bardziej aktywny i dręczysz swoje sumienie lekkimi ćwiczeniami jeden do trzech razy w tygodniu;
1,55 jeśli nie są ci obce umiarkowane ćwiczenia trzy do pięciu razy w tygodniu;
1,725 jeśli ćwiczysz ciężko sześć do siedmiu razy w tygodniu;
1,9 jeśli dajesz z siebie wszystko (pracujesz fizycznie, trenujesz dwa razy dziennie, robisz podnoszenie ciężarów).
Załóżmy, że nasi fikcyjni bohaterowie to typowi pracownicy biurowi. Ich siedzący tryb życia odpowiada pierwszemu punktowi. To właśnie to zastosujemy w naszych obliczeniach.
1 880 × 1,2 = 2 256 kcal/dzień oraz 1 445 × 1,2 = 1 734 kcal/dzień.
Jak jednak mądrze wykorzystać te liczby? Wyjaśnijmy.
Wszyscy jesteśmy dorośli i mamy świadomość, że zbyt drastyczne odchudzanie pogorszy stan zdrowia, zwłaszcza jeśli nie jest to wcale syberyjskie. Utrata wagi powinna być stopniowa, aby nie obciążać organizmu. O ile więc należy zmniejszyć racje żywnościowe? Po raz kolejny zwracamy się do ekspertów po poradę.
Najprostsza zasada stosowana przez dietetyków (przynajmniej w Ameryce Północnej) to minus 500 kcal dziennie, czyli 3500 tygodniowo. Taki deficyt spowoduje utratę 500g masy tłuszczowej na tydzień. Zaleca się jednak redukcję wagi przez pół roku. Następnie przelicza się dzienny limit kalorii i utrzymuje wagę przez kolejne sześć miesięcy. W razie potrzeby algorytm jest powtarzany. Zatem 250-500 g (w zależności od wyjściowej masy ciała) to maksymalna bezpieczna utrata masy ciała w ciągu tygodnia. Przekroczenie tej liczby oznacza utratę masy mięśniowej i wody. Ponownie, to nie jest panaceum. Metabolizm zmienia się i będzie się stale i szybko zwiększał, jeśli osoba oprócz modyfikacji diety będzie regularnie ćwiczyć. W związku z tym ta liczba również będzie musiała zostać zmieniona. Radzę stosować tę zasadę na własną rękę osobom, dla których pożądany spadek wagi to nie więcej niż 5 kg masy tłuszczowej. W przypadku innych, niestety lub na szczęście, lepiej skonsultować się ze specjalistą. Ponadto nie należy spożywać mniej niż 1200 kcal dziennie. Z pewnością doprowadzi to do niedoboru zarówno mikro- jak i makroelementów.
Zatem nasza fikcyjna para powinna ograniczyć swoje dzienne spożycie kalorii do tych wartości:
2 256 — 500 = 1 756 kcal/d i 1 734 — 500 = 1 234 kcal/d.
Zauważ, że te dane są niższe niż podstawowa przemiana materii, a dziewczyna jest jeszcze bliżej 1200 kcal/dzień. Może to być niebezpieczne: organizm zacznie spalać masę mięśniową. Dlatego nasi bohaterowie powinni zwiększyć dzienne spożycie kalorii do poziomu BMR, nawet jeśli utrata wagi będzie nieco wolniejsza.
Gdyby nasza młodzież była bardziej aktywna, to jej dzienne spożycie kalorii wyglądałoby tak:
1 880 × 1,375 = 2 585 kcal/d oraz 1 445 × 1,375 = 1 987 kcal/d.
Odejmij 500 kcal i uzyskaj wartości wyższe niż BMR:
2 585 — 500 = 2 085 >
1.880 kcal/d i 1.987 — 500 = 1.487 >.
1.445 kcal/dzień.
Badania pokazują, że osoby prowadzące dziennik żywieniowy dokładniej przestrzegają swojej diety i szybciej pozbywają się tłuszczu niż ci, którzy tego nie robią. Mając pojęcie o zawartości kalorii w jedzeniu wysyłanym do żołądka, łatwiej jest się pozbierać i w porę zamknąć usta.
Prowadź dziennik każdego posiłku i obliczaj ostateczną liczbę kalorii. Nie musisz zapamiętywać wartości energetycznych wszystkich swoich posiłków. Wystarczy znać wartości kaloryczne popularnych posiłków, przedstawić 200 kalorii na obrazkach lub zapamiętać najważniejsze punkty z filmu «Jak wygląda 2000 kalorii». Choć na pewno łatwiej jest mieć pod ręką jakiś elektroniczny kalkulator kalorii, np. Dialife dla iOS.
Na zakończenie przytaczam opinię Catherine Jensen, autorki wielu publikacji Lifehackera na temat zdrowego odżywiania, która zauważa: «Wszystkie formuły mają marginesy błędu. Po prostu dlatego, że uogólniają wszystkich ludzi. A osobiste tempo przemiany materii jest indywidualne. Zależy to zarówno od sprawności fizycznej, jak i dziedziczności. Nie mówiąc już o tym, że np. pikantne potrawy zwiększają metabolizm. Formuła formułą, ale to wszystko jest czysto indywidualne.
Dlatego nie traktuj wyliczenia dziennego spożycia kalorii jako «pigułki na odchudzanie» — może ono po prostu nie zadziałać ze względu na Twoje uwarunkowania fizjologiczne i zdrowotne. Warto spróbować, ale w przypadku złego samopoczucia lub braku efektów należy skorzystać z pomocy dietetyka.
