Indeks glikemiczny zbóż nie zależy od rodzaju zboża — a raczej od stopnia rozdrobnienia i stopnia strawienia podczas gotowania. Dodatkowo dodatek mleka zwiększa produkcję insuliny przez organizm — natomiast białka i tłuszcze obniżają rzeczywisty IG.
Ważne jest, aby zrozumieć, że na indeks glikemiczny danego zboża wpływa nie tyle rodzaj zboża — co poziom jego obróbki mechanicznej i termicznej. Na przykład z kaszy pszennej można przygotować zarówno bulgur (kasza o niskim IG), jak i kaszę manną (kasza o najwyższym IG).
Ponadto kasza gotowana z mlekiem zwiększa produkcję insuliny bardziej niż kasza gotowana z wodą — a dodatek białek i tłuszczów spowalnia wchłanianie węglowodanów. Choć ma to praktyczne implikacje, teoria indeksu glikemicznego nie bierze tego pod uwagę, gdyż patrzy wyłącznie na wzrost glukozy.
Indeks glikemiczny kaszki to cecha, która odnosi się do zdolności danej kaszki do wpływania na poziom glukozy. Im wyższy IG, tym większy wzrost cukru we krwi podczas trawienia — i odwrotnie, kaszki o niskim IG wywołują mniejszy skok glukozy.
Najważniejszymi parametrami fizycznymi określającymi indeks glikemiczny są wartość przemiałowa zboża oraz stopień strawienia podczas gotowania — im więcej wysiłku organizm musi włożyć w strawienie i przyswojenie produktu, tym niższy IG.
Indeks glikemiczny jest jednak wskaźnikiem przybliżonym. Na przykład, badając IG chleba, stwierdzono¹, że liczba ta różni się o ±25% nawet dla tej samej osoby (przy wielokrotnym pomiarze w ciągu dnia, dla podobnej ilości tego samego produktu).
// Czytaj dalej:
Kaszki instant (lub kaszki, które nie wymagają gotowania) często zawierają dodatek cukru lub suszonych owoców — a same płatki poddawane są dodatkowej obróbce, która znacznie zwiększa tempo, w jakim organizm trawi i wchłania zawarte w nich węglowodany.
Takie zboża mają niezwykle wysoki indeks glikemiczny — podnoszący maksymalnie szybko glukozę we krwi. Ponadto mleko w proszku zwiększa również reakcję organizmu na węglowodany (sugerując się laktozą, która stymuluje zwiększoną produkcję insuliny).
Przede wszystkim należy pamiętać, że kasza jest produktem otrzymywanym przez gotowanie ziaren lub namaczanie mąki. Niektóre rodzaje kasz zawierają całe ziarna (soczewica, gryka, quinoa) — podczas gdy inne są zmielone na drobny proszek (polenta, semolina):
// Zboża o niskim IG:
— 25 szt.
fasola i groch — 25-30 sztuk
jęczmień perłowy — 30 szt.
Jęczmień — 35-40 jednostek — 35-45 jednostek — 35-50 jednostek — 40-50 jednostek — 45 jednostek
// Zboża o średnim IG:
— 50-60 szt.
Gryka brązowa — 50-60 szt.
60 jednostek ryżu brązowego
// Zboża o wysokim IG:
kukurydza — 70-75 szt.
Ryż przetworzony — 70-80 szt.
Semolina — 80-85 szt.
Są to jedynie przybliżone dane. Indeks glikemiczny produktu może być różny u poszczególnych osób — na zdolność organizmu do przyswajania węglowodanów wpływa stan zdrowia i poziom sprawności fizycznej.
Większość rodzajów zbóż (a więc i kaszek) ma podobną wartość kaloryczną na 100g. W szczególności zawartość węglowodanów różni się o nie więcej niż 15-20%. W rzeczywistości wyższa zawartość białka (lub tłuszczu) zapewnia niższy indeks glikemiczny dla zbóż:
Białko
Tłuszcze
Węglowodany
Wartość kaloryczna
Soczewica
24-26 г
1-1.5 г
60-65 г
345-380 kcal
owies
17-20 г
6-7 г
60-65 г
360-400 kcal
Gryka
13-14 г
3-4 г
70-75 г
360-385 kcal
semolina
11-12 г
1-2 г
70-75 г
330-370 kcal
Ryż
7-8 г
1-3 г
75-80 г
335-380 kcal
Przypomnijmy też, że dane dotyczą kaszy suchej, przed ugotowaniem. Częściej podczas gotowania masa kaszki wzrasta o współczynnik 2-2,5. Z kolei indeks glikemiczny jest zawsze określany dla porcji produktu zawierającej dokładnie 50 g węglowodanów.
Jak widać z powyższej tabeli, obecność większej ilości białek (lub tłuszczów) w zbożu ma zauważalny wpływ na indeks glikemiczny kaszki. Można stwierdzić, że dodanie warzyw podczas gotowania da porównywalny efekt, obniżając IG.
Na przykład brokuły można dodać do kaszy gryczanej — ze względu na obecność błonnika obniży to indeks glikemiczny. Ale mówienie o konkretnych liczbach byłoby niezwykle mylące — trudność z GI polega na tym, że liczba ta zawsze różni się w zależności od osoby.
Niektóre zboża (zwłaszcza płatki owsiane, jęczmień i gryka) zawierają specjalny rodzaj skrobi, która jest odporna na działanie enzymów żołądkowych i podobnie jak rozpuszczalna w wodzie celuloza nie jest trawiona ani wchłaniana przez organizm po znalezieniu się w żołądku.
Zaletą stabilnej skrobi jest to, że służy ona do odżywiania mikroflory jelitowej. Badania² sugerują, że już 3 g beta-glukanu w płatkach owsianych każdego dnia wystarczy, aby obniżyć «zły» cholesterol o 5-10%.
Indeks glikemiczny zbóż zależy nie tyle od rodzaju zbóż, co od stopnia ich rozdrobnienia i stopnia ugotowania. Dodatkowo dodatek mleka zwiększa produkcję insuliny — podczas gdy białka i tłuszcze obniżają rzeczywisty IG.
Informacje te nie są przeznaczone do diagnozowania ani leczenia. Niektóre pokarmy (zwłaszcza mleko, pszenica i kukurydza) mogą powodować alergie pokarmowe — skonsultuj się ze specjalistą.
