Гликемический индекс злаков зависит не от вида злаков, а скорее от степени измельчения и степени переваривания при варке. Кроме того, добавление молока увеличивает выработку инсулина в организме, а белки и жиры снижают фактический ГИ.
Что приготовить
Куда сложить
Курица с ананасом и овощным салатом
Важно понимать, что на гликемический индекс зерна влияет не столько вид зерна, сколько уровень его механической и термической обработки. Например, из пшеничной крупы можно приготовить как булгур (низкий ГИ), так и манную крупу (высокий ГИ).
Кроме того, каша, приготовленная на молоке, увеличивает выработку инсулина сильнее, чем каша, приготовленная на воде, а добавление белков и жиров замедляет усвоение углеводов. Хотя это имеет практическое значение, теория гликемического индекса не принимает его во внимание, поскольку рассматривает только повышение уровня глюкозы.
Ингредиенты (на 1 порцию)
- Гликемический индекс каши — это характеристика, которая относится к способности данной каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше гликемический индекс, тем больше повышается уровень сахара в крови во время пищеварения, и, наоборот, каши с низким гликемическим индексом вызывают меньший всплеск глюкозы.
- Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются степень помола зерна и степень переваривания при варке – чем больше усилий прилагается организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.
- Однако гликемический индекс является приблизительным показателем. Например, при исследовании ГИ хлеба было установлено, что это число варьируется на ±25% даже у одного и того же человека (при многократном измерении в течение дня для аналогичного количества одного и того же продукта).
- // Читать дальше:
- Каши быстрого приготовления (или каши, не требующие варки) часто содержат добавленный сахар или сухофрукты, а сами каши подвергаются дополнительной обработке, которая значительно увеличивает скорость, с которой организм переваривает и усваивает содержащиеся в них углеводы.
- У таких каш чрезвычайно высокий гликемический индекс – максимально быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Кроме того, сухое молоко также повышает реакцию организма на углеводы (то есть на лактозу, стимулирующую повышенную выработку инсулина).
- В первую очередь следует помнить, что каша – это продукт, получаемый при кипячении зерна или замачивании муки. Некоторые виды круп содержат цельное зерно (чечевица, гречка, лебеда), а другие измельчают в мелкий порошок (полента, манка):
- // Крупы с низким ГИ:
- — 25 шт.
Способ приготовления
- фасоль и горох – 25-30 шт.
- перловая крупа — 30 шт.
- Ячмень — 35-40 ед — 35-45 ед — 35-50 ед — 40-50 ед — 45 ед
- // Крупы со средним ГИ:
- — 50-60 шт.
- Гречка бурая – 50-60 шт.
Диетический фруктовый салат
60 единиц коричневого риса
// Крупы с высоким ГИ:
кукуруза — 70-75 шт.
Ингредиенты (на 1 порцию)
- Рис обработанный – 70-80 шт.
- Манка – 80-85 шт.
- Это только приблизительные цифры. Гликемический индекс продукта может варьироваться от человека к человеку — уровень здоровья и физической формы влияет на способность организма усваивать углеводы.
- Большинство видов злаков (и, следовательно, каш) имеют одинаковую калорийность на 100 г. В частности, содержание углеводов варьируется не более чем на 15-20%. Фактически, более высокое содержание белка (или жира) обеспечивает более низкий гликемический индекс злаков:
- белок
- Жиры
- Углеводы
Способ приготовления
- Калорийность
- Чечевица
- 24-26 г
- 1-1,5 г
Сэндвич с куриным салатом
60-65 г
345-380 ккал
Ингредиенты (на 2 порции)
- овес
17-20
- 6-7 г
- 60-65 г
- 360-400 ккал
- Гречиха
- 13-14 г
- 3-4 г
- 70-75 г
- 360-385 ккал
Способ приготовления
- манная крупа
- 11-12 г
- 1-2 г
Грибной крем-суп с картофелем
70-75 г
330-370 ккал
Ингредиенты (на 4 порции)
- Рис
- 7-8 г
- 1-3 г
- 75-80 г
- 335-380 ккал
- Также обратите внимание, что эти цифры относятся к сухим кашам перед приготовлением. Чаще при варке масса каши увеличивается в 2-2,5 раза. В свою очередь, гликемический индекс всегда определяется для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов.
Способ приготовления
- Как видно из таблицы выше, наличие повышенного количества белка (или жира) в каше оказывает заметное влияние на гликемический индекс каши. Можно сделать вывод, что добавление овощей во время приготовления будет иметь сопоставимый эффект, снижая ГИ.
- Например, к гречке можно добавить брокколи — благодаря наличию клетчатки она снизит гликемический индекс. Но было бы крайне запутанно говорить о конкретных числах — сложность с ГУ в том, что число всегда варьируется от человека к человеку.
- Некоторые злаки (особенно овсянка, ячмень и гречиха) содержат особый тип крахмала, который устойчив к ферментам желудка и, подобно водорастворимой целлюлозе, не переваривается и не усваивается организмом, когда попадает в желудок.
- Преимущество стабильного крахмала в том, что он служит для питания микрофлоры кишечника. Исследования² показывают, что всего 3 г бета-глюкана в овсянке в день достаточно, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина на 5–10%.
- Гликемический индекс каш зависит не столько от вида крупы, сколько от степени измельчения и степени варки. Кроме того, добавление молока увеличивает выработку инсулина, в то время как белки и жиры снижают фактический ГИ.
- Эта информация не предназначена для диагностики или лечения. Некоторые продукты (особенно молоко, пшеница и кукуруза) могут вызывать пищевую аллергию – проконсультируйтесь со специалистом.
Тако с помидорами
