Сбалансированное меню и диета строится на основе трех ингредиентов: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это батареи организма, которые обеспечивают энергию. Белок является строительным материалом клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитные, энергетические и гормональные. Как добиться баланса между этими ингредиентами, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?
Белки в ежедневном меню
Белок отвечает за рост и развитие организма – он содержится во всех клетках и тканях. При недостатке этих питательных веществ человек испытывает упадок сил и энергии, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне его также можно увидеть по ломкости ногтей и волос, кожным высыпаниям. Чрезмерное потребление белка создает нагрузку на печень, что может привести к развитию такого серьезного заболевания, как подагра. Однако избыток белка в рационе бывает редко. Дефицит белка встречается чаще.
В природе не существует белков с таким же составом, как те, из которых состоит наш организм. Следовательно, для правильного питания следует потреблять около 90 г белка в день, из них 40 % — растительные белки и 60 % — животные.
Еще одним важным фактором является усвояемость белка. Для повышения усвояемости белков необходимо правильно сочетать продукты питания; например, ешьте зерновые с молочными продуктами или бобовыми.
Роль жиров в сбалансированном питании
Жиры выполняют защитную и изолирующую функции, они являются основным строительным материалом клеток нервной системы. Например, наш мозг на 60% состоит из жира. При этом в наш организм поступают и витамины, незаменимые жирные кислоты (т.е. те, которые не вырабатываются организмом, а только с пищей).
Жиры также участвуют во многих жизненных процессах, они влияют на упругость кожи. При чрезмерном употреблении жирной пищи могут возникнуть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушения эндокринной и пищеварительной систем, повышение уровня холестерина.
Для здорового питания мы должны ежедневно употреблять продукты с растительными и животными жирами. Среднесуточная норма этих жиров для взрослого человека составляет около 90 г.
Есть также трансжиры — опасные ингредиенты, которые приводят к повышенному риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и быстрому повышению уровня холестерина. Чаще всего они встречаются в нездоровых закусках: чипсах, конфетах, чипсах и других.
Можно ли отказываться от углеводов
Сбалансированное меню невозможно без всех ингредиентов, составляющих его основу, включая углеводы. Они дают организму энергию и должны составлять большую часть нашего ежедневного рациона. Человек, который работает физически или умственно, затрачивает больше энергии, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, и это тоже следует учитывать.
Конечно, отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. Если у вас дефицит этого питательного вещества, ваше тело начинает вырабатывать энергию из белков, что может привести к дефициту белка.
Простые углеводы могут быстро обеспечить организм энергией, поэтому перед экзаменом рекомендуется съесть плитку шоколада или банан. Но если вы планируете долгий и продуктивный день, сложные углеводы предпочтительнее, потому что они сохраняют чувство сытости и бодрости в течение более длительного периода времени.
Все слишком тяжелое заставит вас набрать вес, поэтому убедитесь, что вы следите за своими калориями. Среднесуточное потребление углеводов составляет около 400 г.
Сбалансированное меню на день
Вы должны стремиться к оптимальному соотношению белков, жиров и углеводов (1:1:4) для сбалансированного питания. Как они ассимилируются и влияют друг на друга?
-
Углеводы
Большинство из них лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед. К ним относятся каши (овсяная, гречневая), макароны, картофель, хлеб и т. д. Овощи и фрукты, которые также содержат этот ингредиент, можно есть в полдень и на ужин, так как они в основном состоят из клетчатки и небольшого количества углеводов. -
белок
Для их переваривания требуется много энергии, а поскольку вечером ваш метаболизм замедляется, лучшее время для потребления белка — вторая половина дня. Если помнить, что белок для переваривания тоже использует жиры и углеводы, то лучше разделить их в разном количестве между всеми приемами пищи. Так в течение дня количество углеводов должно уменьшаться, а белков увеличиваться. Богатые белком продукты включают соевые бобы, красную икру, креветки, куриную грудку, говядину, свинину, сыр, творог, молоко, яйца, чечевицу, красную фасоль, горох и многое другое.
-
Жиры
Их нужно разбивать в течение дня. Количество жиров напрямую зависит от остальных ингредиентов. Если ваш завтрак богат углеводами, лучше есть меньше жиров. Если ваш ужин богат белком, необходимо добавить немного больше жира. Если принять во внимание рекомендации по углеводному питанию, то в первую половину дня следует есть меньше жиров, а во вторую – больше. В рацион следует ввести следующие продукты, содержащие полезные жиры: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи, жирную морскую рыбу, семечки подсолнуха, тыкву, кунжут и др.
В целом в первой половине дня мы потребляем углеводы и немного жиров и белков: бобовые, крупы, хлеб, фрукты (например, яблоко, грушу, персик и т. д.). Во втором – белок и клетчатка: нежирная рыба и мясо, молочные продукты, овощи. Жиры в небольших количествах следует употреблять в течение дня.
Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются разные ингредиенты, – основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой ежедневный рацион и будьте здоровы!
